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▒ 최대심박수(HRmax) 공식은 믿을만한가?결론부터 말하면 믿을만하지 않습니다. 나이, 성별, 타고남, 운동정도, 운동환경 등 변수가 많아서 어느 하나의 공식으로 확정할 수 없습니다. 그럼에도 이에 대한 연구는 계속되고 있습니다. 왜냐하면 최대심박수는 심혈관질환을 발견하는데 중요한 요소이기 때문입니다. 정상인의 경우는 실제 측정하여 정확한 최대심박수를 얻을 수 있지만 환자 특히 심장질환을 앓고 있다면 실제 측정으로 최대심박수를 알아내기 어렵습니다. 그런 때에 쓰기 위해 정확한 공식을 찾으려는 연구가 계속되고 있습니다. 그 연구의 결과물들 중 일부를 아래에 열거합니다. 거듭 말씀드리지만 이제까지 제시된 공식에 의해 나온 최대심박수 값은 정확하지 않습니다.최대심박수 측정하기아랫글 참고 사이트 : https..

▒ 최대심박수 측정하기1분 동안 심장이 뛰는 횟수를 심박수라 합니다. 단위는 bpm(Beats Per Minute)입니다. 최대심박수(Highest Heart Rate)는 말 그대로 1분 동안 심장이 뛸 수 있는 최대 횟수입니다. 사람마다 타고난 기질, 운동 여부나 성별, 나이, 환경에 따라 달라집니다. 보통 나이를 한 살 더 먹을 때마다 1씩 줄어든다고 하는데 운동 등을 통한 몸 관리를 하면 낮아지는 것은 지연시킬 수 있다고 합니다. 최대심박수가 높다고 해서 반드시 좋은 심장은 아닙니다.최대심박수는 운동능력을 향상시키거나 다이어트를 위한 훈련에서 매우 중요합니다. 이런 식으로 활용할 수 있습니다.최대심박수 활용하기최대심박수 측정방법의 차이는 있지만 싸이클 최대심박수는 달리기보다 분당 7-8회 낮고 수영..

▒ 사이클 실내 로라훈련 프로그램제가 만든 로라자전거 실내훈련 훈련프로그램입니다. CTS 같은 것이죠.로라 : 롤러(Roller)이지만 자전거에서는 이렇게, 다른 표현은 트레이너. ▲ CTS 훈련 장면 이 프로그램의 시작은 2005년도였습니다. mp3로 만들었는데 몇 년 전에 동영상으로 제작하고 이번에 다시 앞의 소개 부분만 수정했습니다. 이름은 '더씽'이라고 바꾸었습니다. 그 전에는 '땀'이었습니다. 다른 좋은 것들도 많이 나와서 그 중에 선택하여 쓰시면 됩니다. 유튜브에서 검색하셔도 쉽게 찾을 수 있습니다.제가 만든 동영상에 대해 설명드리면동영상 편집을 잘 못해서인지 화일 크기가 큽니다. 1.3기가네요. 화질이 좋지도 않으면서. 이 프로그램은 동영상을 보면서 화면의 지시와 소리에 따라 페달을 돌리는 ..

우선 겨울철 운동과 주의 사항에 대한 글을 링크합니다.겨울철 운동시 주의할 점겨울이라고 자전거를 안 탈 수 없죠. 추워서 나서지 못하는 것이지 막상 타고 나면 금방 후끈해집니다. 추운 겨울에 밖에서 자전거를 탈 때의 요령에 대해 적어봅니다.참고 : 자전거가 좋다, 로드사이클링1. 여럿이 함께 탄다. 힘이 덜 들고 위험이 줄어들며 사고시 도움을 주고받을 수 있다.2. 출발할 때 바람이 분다면 바람이 불어오는 방향으로 나아간다. 그래야 되돌아올 때 혹시라도 체력 소모가 된 상태에서 유리하다. 바람 방향이 봄, 가을로는 바뀌기도 하지만 한겨울에는 바뀌지 않는다. 맞바람을 피할 수 없다면 속도를 유지하려 하지 말고 페이스를 유지하도록 한다. 추운 곳에서 지친다면 위험하다.3. 옷을 두껍게 입지 않는다. 얇은 옷..

▲ 덕유산 정상의 설경추운 겨울이 되면 우리 몸에 변화가 생깁니다. 물론 일상 생활하는 정도로는 차이가 없지만 격한 운동을 할 때는 그 차이를 알게 됩니다. 변화는 다음과 같은 것들입니다. 1. 혈관수축으로 혈액순환이 덜 됩니다. 고혈압인 이들은 특히 주의해야 합니다.2. 근육이 수축되어 근육의 운동량도 떨어집니다. 이로 인해 무리하면 근육 손상이 일어나기도 합니다.3. 폐활량이 줄어듭니다.4. 에너지 소모가 높아집니다.이러한 이유들로 선수들도 추운 겨울에는 실내 훈련과 웨이트 훈련에 비중을 더 많이 두나 봅니다. 겨울철에 우리 몸은 생리적으로 체지방을 축적하려는 경향을 보입니다. 몸이 추위에 견디기 위해 몸이 알아서 준비하는 것이죠. 또한 겨울철에는 추위에 견디기 위해 기초대사량이 10% 가량 증가합니..

자전거를 잘 타기 위한 요소들을 정리해 본 것입니다.우선 순위에 따라 안전, 체력, 피팅, 정비, 부품순으로 나열하였습니다. 물론 이 우선 순위는 저마다 다를 수 있습니다.나열하고 하나씩 정리해나가야죠.다 할 수 있을지 모르겠지만 어쨌든 갑니다. ^^

페달링 효율성에 대한 글부터.페달링 효율성 및 토크 여기서 생각을 확장해보면 "댄싱에서는 페달링 효율이 떨어지지 않는가?"이다. 결론부터 말하면 효율이 떨어질 것이라고 본다. 하지만 체인을 당기는 힘의 크기는 반드시 효율성과 비례하지 않는다. 관건은 체인을 당기는데 또는 바퀴를 돌리는데 어느 정도의 힘이 작용하는가이다. 아래 그림을 보자. 그림에서 검은 화살표는 힘의 방향과 크기를 나타낸다. 앉아 있을 때의 페달링이고 효율이 아주 좋다고 가정하자. 네 위치 중 밟을 때의 힘이 가장 크다. 사람의 몸무게 중 하체가 차지하는 비중이 34% 전후이다. 하지만 엉덩이는 안장에 있으니 실제 페달에 작용하는 무게는 자기 몸무게의 10%가 쓰인다고 해 보자. 그리고 몸무게 외에 근육이 페달을 돌리는데 작용한다. 페달..

▒ 자전거 타기 전 스트레칭스트레칭이란?몸을 쭉 펴거나 굽혀 근육을 긴장 또는 이완시켜 몸을 부드럽게 하는 맨손 체조를 스트레칭이라 합니다. 지긋이 근육에 스트레스를 준 상태에서 반동 없이 10초 가량 버팁니다. 운동할 때 쓰여지는 근육들에 대해서 스트레칭을 해주면 부상을 예방하는데 도움이 됩니다. 아래는 스피드스케이팅에 관련된 스트레칭이지만 자전거 탈 때도 거의 비슷한 근육을 사용하기 때문에 유용합니다. 소개된 모든 동작을 하긴 어렵겠지만 일부라도 하면 도움이 될 것입니다. 그것마저 번거롭다면 70년대에 만들어진 국민체조를 해도 됩니다. 그것도 일부 동작만. 대신 여러 번.

Megan Othersen Gorman의 마라톤을 위한 28가지 충고를 자전거에 맞게 바꾸어 보았습니다.▒ 대회에서 자전거 평속을 향상시키려면 하여야 하는 20가지1. 연습, 연습, 연습. 대회전 3-4개월 이내에 (적어도 격주 간격으로) 150km 이상을 탄다. 마지막 장거리 주행은 적어도 대회 2주전에 하도록 계획한다. 2. 자주 마신다. The American College of Sports Medicine은 마라톤 경기 중에 매 15분 내지 20분마다 5 내지 140~340ml의 음료를 마시도록 권고하고 있다. 자전거도 마찬가지이다. 하지만 이것은 습관이 되지 않으면 쉽지 않은 일이므로, 장거리 주행를 할 때 연습을 해야 한다. 훈련 중에 소비하는 음료의 양을 점진적으로 증가시킴으로써 몸이 더 많..