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자전거와 무릎 통증 - 슬개골 위, 무릎 속

nuegocci — Thu, 23 Oct 2025 21:38:23 +0900

날이 갑자기 추워진 아침(영상 6~7도)에 워밍업 없이 완만한 오르막을 오를 때 왼쪽 무릎에 살짝 통증이 생기더니

시간이 갈수록 통증이 심해졌다. 오후에는 쉬다 걷다 할 수 밖에 없었다.

부위 : 대퇴사두근 내측광근(슬개골 바로 위 안쪽. 양 무릎 안쪽이 서로 바라보는 곳은 거위발근임)

내측광근은 아래쪽으로 슬개골에 연결되어 있다. 그래서 내측광근과 무릎 안쪽에 통증이 모두 발생한다.

자전거 신입 때 오른쪽 무릎 안쪽에 이런 통증이 있었는데 그래도 페달링은 할 수 있어서 걱정하며 타다 병원에서 진단도 받았지만 특별한 이상 소견이 없어 그 상태로 탔었다. 3년 정도 지나니 통증이 없어졌다. 그리고 20여년이 지난 지금 왼쪽 무릎에 비슷한 증상이 나타났다.

갑자기 낮아진 기온에 워밍업 없이 무리하게 타서 발생한 것이 아닌가 싶다.

심한 염증은 아닐 것이라 온찜질하며 낫기를 기다린다.

실내에서 워밍업 충분히 하고 밖에 나가서도 한 번 더 워밍업하고 타야겠다.

세상은 배신자에게 충실하다. 하지만 나는 내 길을 간다.

nuegocci — Tue, 7 Oct 2025 21:09:07 +0900

미켈란젤로의 시라고 고등학교 때 책에서 본 것인데, 수 십 년이 지난 지금 ChatGPT에게 물어보니 이런 시는 없다고 하네요.

하여튼 시는 이렇습니다.

얼마나 많은 것들이 위대함과 거룩함을 꾸미고 있는가

그리고 사람들은 그것을 감탄의 눈으로 바라본다.

그러나 한 사람

그 곁에 선 그에게는 그것들이 얼마나 보잘 것 없으며

그리고 그들이 멋 없이 날뛰면 날뛸수록

얼마나 소태처럼 씁씁하게 보일 것이냐.

그것 뿐이면 그래도 좋다.

그 공허한 멋도 모르는

사상이 없는 세계에 그는 알맞지 않으면 안 되고

사람들이 말하는 것을 말하지 않으면 안 되며

그리고 속이고 기뻐하며

또 웃으면서, 감추어진 눈물을 누른다.

나의 행복은 모든 것으로부터 숨는 것이다.

내가 우는 한탄도, 그리고

내 마음 속에서 바라는 것도 은밀히 구한다.

세계는 눈이 멀었다. 그리고 배신자에게만 충실하다.

그러나 나는 증오도 명예도 탐하지 않는다.

그저 조용히 간다. 나 혼자 내 길을.

[2025.09.27.토] 춘천 150여km. 드디어 그날이 왔다.

nuegocci — Mon, 29 Sep 2025 20:26:58 +0900

네이버카페 로사 라이딩 모임에 참석.

거리 160km, 획득고도 2600m

부담이 되는 거리와 획득고도이지만, 그래도 뒤쳐지지 않고 중간은 가겠지 하는 마음으로 참석.

대중교통으로 춘천역까지 아침 8시까지 가는 방법은 여러 가지가 있다.

창량리역에서 iTX-청춘열차(1시간 소요), 상봉역에서 춘천가는 전철(1시간20분 소요),

동서울터미널에서 춘천가는 시외버스(버스만 1시간20분 소요)

iTX가 제일 편한데 자전거 거치대가 만석이라 상봉역에서 전철을 이용했다.

청량리까지 탄 전철은 첫차였음에도 앉을 자리가 없었댜.

가평역에서 MTB무리가 탔는데 60~70대의 5명이었다.

어제 자전거를 타고 오다 가평에서 자고 춘천을 가시는 길이란다.

춘천역에 하나 둘씩 모여든다. 모두 19명.

간단하게 설명 듣고 출발.

춘천 시내를 자동차들과 함께 달린다.

얼마 안 가 기량에 맞게 몇 명씩 나뉘어져 달린다.

첫 고개인 느랏재에서 선두 그룹은 진작에 사라지고 나머지는 각자 오른다.

길을 모르면 더 힘들다. 그러니 더욱 여유를 두고 오른다.

길은 오르내림과 굽어짐의 연속이다.

지루하지 않고 풍경은 시시때때로 변한다.

가을이라 밤 한톨이 도로에 떨어져 있다.

가락재도 넘고 삼거리로터리 편의점에서 첫 보급을 한다.

모두 모였다.

다시 출발.

먼저 출발하는 그룹에 붙었다.

조금 빠르다. 길은 여전히 낙타등처럼 오르내리고, 뱀처럼 굽어 있다.

한사람씩 뒤로 처진다.

또 긴 오르막이 시작되나 보다.

산세를 보면 저 모퉁이만 돌면 고갯마루일 듯한데 돌아보면 더 이어지기를 여러 번.

몸 뿐만이 아니라 마음도 지친다.

꾸역꾸역 고갯마루에 도착.

고개이름이 특이하게 길다. 발음이 번거로워 흔히 저렇게 짓지는 않는데.

출발하고 조금 지나면 선두그룹은 보이지 않는다.

눈에 보이는 멀리 한 분, 나, 그리고 뒤에 한 분. 셋이 떨어져 고군분투.

앞에 달리는 분은 여성인데 괜한 자존심에, 또는 미안함에 바로 뒤어 붙지 못하겠다.

가다 보니 서석면내에 도착했고, 편의점에 들러 물을 마시고 에너지바를 먹는다.

조금 힘들다. 예상보다 시간이 늦어졌는지 마지막 오르막을 오르지 않고 조금 쉬운 길로 간단다.

반갑고 다행이다는 생각이 먼저 떠오른다.

면내이니 버스터미널도 있겠지 하는 생각도 해본다.

다시 출발.

여지없이 선두그룹은 멀어지고 순위는 바뀌지 않는다.

이번에는 바로 뒤에 붙어야겠다. 안 그러면 완주를 못할 듯하다.

괜히 미안하다. 내가 조금이라도 끌어야 하는데.

마지막 고개인듯 언덕인듯한 오르막에서 내린다.

오르막길이 야속하다.

끈다. 터덜터덜. 배가 고프다.

반 남은 에너지바를 꺼내어 꼭꼭 씹는다. 먹는 것도 힘들다.

넓은 길 건너편에 먼저 간 일행 한 분이 보인다.

안 오길래 되돌아오셨단다. 다른 분들은 모두 기다리고 있고.

이런 민폐가. 마음에 부담 한 가득이다.

16km쯤 남았단다.

길은 살짝 내리막이거나 평지이다.

그래서 속도는 더 빠르고 힘든 건 여전하다.

하지만 이제는 멈출 수 없다. 어떻게든 돌려야 한다.

저 멀리 전철길이 보인다. 이제 멀지 않았나 보다.

화장실 문앞에서 제일 참기 어렵듯이 더 힘들다.

김유정역앞 작은 언덕.

힘들어 집중력이 흐트러졌는지 기어 변속 실패로 리듬이 깨져 페달을 놓는다.

처절하게 마지막 힘을 짜내고 싶었는데 아쉽다.

어쨌든 끝났다! 꼴찌로.

땀은 흠뻑 흘리지 않았는데 검은 옷엔 하얀 소금기가 가득하다.

청명한 가을, 아직은 푸르른 풍경, 길 위에 밤 한톨, 힘든 라이딩.....

몸은 힘든데 마음은 만족스럽다.

그리고 거의 최대자극이라 그만큼 향상이 되겠다.

* 한계1. 체력의 한계. 몇 년 만에 자전거를 탄지 두 달 쯤. 아니어도 예전처럼 힘들게 타지지 않으니 체력은 약한 상태였고 이번 라이딩에서 한계가 여실히 드러났다.

* 한계2. 체인만 바꾼지 두 달 쯤. 스프라켓 10단 중 가운데 4개 기어가 튀어 기어 설정 한계. 체력 안배가 덜 될 수 밖에. 비비도 찌그덕소리를 낸다. 정비도 실력인지라 내 부족함이다.

* 한계3. 풀댄싱으로 150여킬로미터는 무리. 안장에 앉을 수 없어 댄싱만으로 탔는데 다리, 허리, 손에 부담이 가중되었고 후반에 허벅지 경련이 올락말락하여 더 조심스럽게 탔다. 이 부분은 쉽게 극복이 어려울 듯하다.

** 식사는 닭갈비집에서. 나는 묵사발에 공깃밥 한 그릇.

** 나약한 위장에도 비상이 걸렸는지 이틀이 지난 오늘까지도 과식을 하게 되는데 속은 거뜬하다.

자전거와 호흡

nuegocci — Wed, 22 Jun 2022 06:44:35 +0900

http://mn.kbs.co.kr/mobile/news/view.do?ncd=3175788#kbsnews

위 영상에 보면 이런 내용이 나옵니다.

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100m 선수들은 가속도를 내기 위해 대부분 5회에서 10회 크게 내뱉는 호흡법을 이용합니다.
하지만,산소를 마시더라도 에너지 발생에 관여하는데 1분 이상 걸려 100m를 무산소로 달리는 것입니다.

<인터뷰> 성봉주(박사/한국 스포츠 개발원) : "100m 달리기도 숨을 쉰다. 하지만 산소가 에너지화되는 데 시간이 부족하다"
세계기록이 43초대인 400m 종목도 사실상 무산소 질주여서 가장 힘든 종목으로 꼽힙니다.

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이를 다시 정리하면

100미터를 달리는데 10초 가량 소요된다.

10초 동안 5~10회 크게 내뱉는 호흡을 한다.

하지만 이 호흡으로 들이마신 산소는 에너지를 만드는데 쓰여지지 않는다.

그래서 호흡을 하더라도 100미터~400미터 달리기는 무산소성운동이다.

이렇게 됩니다.

10초 동안 전력의 힘을 쓰는데 호흡을 참거나 천천히 내뱉는 것이 아니라

오히려 더 많이 강하게 내뱉는 호흡을 한다는 것입니다.

우사인볼트의 100m 경기 영상입니다.

언제인지 모를 아주 옛날에는 짧은 무산소성 운동을 수행할 때는 호흡을 참는 것이 더 낫다는

의견도 있었는데 꽤 오래 전부터 호흡하는 것이 더 낫다는 것으로 바뀌었습니다.

안정시에 호흡횟수는 분당 12~15회 정도 됩니다.

100미터 달리기에서는 10초 동안에 5~10회이니 분당 30~60회를 하는 꼴입니다.

3배 전후로 횟수도 많고 1회 호흡량도 많으니 총 호흡량은 20배 전후 될 겁니다.

짧은 무산소성 운동을 할 때 오히려 호흡량이 늘어납니다.

그런데 호흡에 의해 만들어지는 에너지는 1분 정도가 지난 후에 나타나므로

실제로 운동 중에 쓰이지 않습니다. (이전에 들이마신 산소를 쓰겠죠.)

그럼에도 좋은 기록을 위해 호흡을 더 많이 한다는 것입니다.

이상하죠!?

제가 생각하는 이유는 세 가지입니다.

첫번째는 복식호흡을 하면 몸통이 단단해져 더 큰 힘을 냅니다.

두번째는 숨을 내쉴 때 미는 힘이 강한데 이를 활용할 수 있습니다.

다리의 움직임과 호흡리듬을 맞추는 것입니다.

세번째는 공급이 되어야 아끼지 않고 쓴다는 것입니다.

산소 공급이 안 되면 몸이 알아서 아껴 쓰게 되고 그만큼 힘이 덜 나는 것이죠.

배고파서 힘이 안 날 때 먹자마자 힘이 나는 것과 같은 반응이 아닐까 합니다.

어쨌든 정확한 이유는 모르지만 이를 똑같이 자전거에 적용할 수 있을 것입니다.

인터벌이나 스프린트를 할 때 100미터를 전력질주할 때처럼 호흡을 더 많이 해야 한다는 것이죠.

* 무산소성 운동이란 근육을 수축시키는데 쓰여지는 에너지(ATP)를 산소 없이 만든다는 데서 유래한 것인데

근육내에 있는 ATP나 크레아틴-인산, 일부의 젖산 재활용 등이 있습니다. 전력으로 쓸 때 이 에너지는 5초 전후면

고갈됩니다. 결국 산소를 이용하여 만들어진 에너지를 쓸 수 밖에 없는데 무산소에너지의 사용비율이 현저하게 높으면

그냥 무산소운동이라고 합니다. 탄수화물(피루브산)이나 지방(지방산)을 이용하여 ATP를 만들 때는 산소가 필요합니다. 피루브산이 산소가 부족한 상태로 분해될 때 젖산이 생성된답니다.

내가 원하는 우리나라 - 백범 김구

nuegocci — Fri, 4 Mar 2022 15:58:10 +0900

나는 우리나라가 세계에서 가장 아름다운 나라가 되기를 원한다. 가장 부강한 나라가 되기를 원하는 것은 아니다. 내가 남의 침략에 가슴이 아팠으니 내 나라가 남을 침략하는 것을 원치 아니한다. 우리의 부력(富力)은 우리의 생활을 풍족히 할 만하고 우리의 강력(强力)은 남의 침략을 막을 만하면 족하다. 오직 한없이 가지고 싶은 것은 높은 문화의 힘이다. 문화의 힘은 우리 자신을 행복하게 하고 나아가서 남에게 행복을 주기 때문이다.

지금 인류에게 부족한 것은 무력도 아니요, 경제력도 아니다. 자연 과학의 힘은 아무리 많아도 좋으나 인류 전체로 보면 현재의 자연 과학만 가지고도 편안히 살아가기에 넉넉하다. 인류가 현재에 불행한 근본 이유는 인의가 부족하고 자비가 부족하고 사랑이 부족한 때문이다. 이 마음만 발달이 되면 현재의 물질력으로 20억이 다 편안히 살아갈 수 있을 것이다. 인류의 이 정신을 배양하는 것은 오직 문화이다.

나는 우리나라가 남의 것을 모방하는 나라가 되지 말고 이러한 높고 새로운 문화의 근원이 되고 목표가 되고 모범이 되기를 원한다. 그래서 진정한 세계의 평화가 우리나라에서, 우리나라로 말미암아서 세계에 실현되기를 원한다. 홍익인간(弘益人間)이라는 우리 국조(國祖) 단군(檀君)의 이상이 이것이라고 믿는다.

또 우리 민족의 재주와 정신과 과거의 단련이 이 사명을 달성하기에 넉넉하고 우리 국토의 위치와 기타 지리적 조건이 그러하며, 또 1차, 2차의 세계 대전을 치른 인류의 요구가 그러하며, 이러한 시대에 새로 나라를 고쳐 세우는 우리가 서 있는 시기가 그러하다고 믿는다. 우리 민족이 주연 배우로 세계 무대에 등장할 날이 눈앞에 보이지 아니하는가.

이 일을 하기 위하여 우리가 할 일은 사상의 자유를 확보하는 정치 양식의 건립과 국민 교육의 완비다.
내가 위에서 자유와 나라를 강조하고 교육의 중요성을 말한 것은 이 때문이다.

최고 문화 건설의 사명을 달한 민족은 일언이폐지하면 모두 성인(聖人)을 만드는 데 있다. (중략) 우리는 개인의 자유를 극도로 주장하되, 그것은 저 짐승들과 같이 저마다 제 배를 채우기에 쓰는 자유가 아니요,
제 가족을, 제 이웃을, 제 국민을 잘 살게 하기에 쓰이는 자유다. 공원의 꽃을 꺾는 자유가 아니라 공원에 꽃을 심는 자유다.

우리는 남의 것을 빼앗거나 남의 덕을 입으려는 사람이 아니라 가족에게, 이웃에게, 동포에게 주는 것으로 낙을 삼는 사람이다. 우리말에 이른바 선비요, 점잖은 사람이다.

백범김구

페달링 기본 요령 - 엉덩관절 임팩트페달링

nuegocci — Wed, 27 Oct 2021 14:38:37 +0900

#페달링 #둔근페달링 #케이던스 #엉덩근 #뒤꿈치내리기

예전에 올린 페달링의 기본 요령에 대한 영상입니다.

이해를 못할까봐 다른 운동의 숙달된 동작의 공통점을 들어 설명했는데 그래도 이해를 못하는 분들이 많은 듯합니다.

그 이유를 살펴보니 "임팩트"란 단어에 임팩트가 있었나 봅니다.

그러다보니 다른 조건은 눈에 안 들어온 듯합니다.

자전거 뿐만이 아닌 힘을 쓰는 기본요령을 세 가지로 정리했습니다.

1. 가장 큰 관절의 동작에 집중.

2. 그 관절이 가장 큰 힘을 내는 각도에서

3. 임팩트

축구에서 공을 찰 때, 골프스윙에서, 수영에서 팔 스트록, 복싱, 망치질, 테니스, 탁구 등

대부분의 스포츠, 일상의 숙달된 동작의 공통점입니다. 이를 자전거 페달링에 적용한 것뿐입니다.

기본입니다. 이를 익힌 후에 다음 단계가 있습니다. 페달링효율을 조금 높이는 단계입니다.

힘을 쓰는 기본요령을 자전거 페달링 동작에 적용하면

1. 엉덩관절을 펴는 동작에 집중하고 (당길 때 임팩트를 준다면 구부리는 동작)

2. 엉덩관절이 가장 큰 힘을 내는 각도 (2시 전후에서 힘을 준다고 하면 실제 3시반 전후에서 가장 큰 힘이 납니다.)

3. 임팩트

실제 페달링 동작에 적용하면

페달이 2시 전후에 있을 때 무릎으로 정강이를 임팩트 형태로 누릅니다.

이 때 무릎부터 아래는 발목이 꺾이든 말든 내 것이 아닌 듯이 해야 합니다.

발로 페달을 밟거나 돌리는 것이 아닙니다.

그리고 동작을 생각하는 것이 아니라

오른 무릎으로 정강이 누르는 임팩트 후에

바로 왼 무릎으로 정강이 누르는 임팩트를 주어야 합니다.

힘을 뺀다거나 생각하면 부드럽고 빠르게 안 됩니다.

리드미컬하게 박자를 치듯 오른쪽, 왼쪽 번갈아가며 임팩트 순간에만 한 번씩 "툭.툭" 이런 식으로.

다리를 긴장시키고 발로 페달을 밟는 페달링하는 이들에게 특히 큰 긍정적 변화를 자져다 줍니다.

이 요령을 페달링을 잘하면 여러 가지가 좋아집니다.

1. 엉덩관절을 더 많이 쓰게 되어 페달링이 강해집니다.

2. 고속페달링이 쉽게 됩니다. 100rpm 어렵지 않게 나옵니다.

3. 발저림이나 종아리 피로가 현저히 낮아집니다.

이 외에도 많습니다.

신경써서 해볼만한 페달링이라고 강력하게 주장합니다.

피팅 받으시는 분들께 이 요령을 알려드리면 대부분 만족하십니다.

드물게 잘 안 되시는 분들 있습니다. 노력이 더 필요한 거죠.

운동성 두통의 원인과 예방

nuegocci — Mon, 27 Apr 2020 15:07:12 +0900

운동성 두통

국제두통 학회에서는 운동성 두통(Primary Exertional Headache)을 아래와 같이 정의하고 있습니다.

(1) 운동 중이나 후에 발생

(2) 5분~48시간 지속

(3) 다른 질병에 의한 것이 아님

이 두통은 의학적으로 정확한 원인이 밝혀지지 않았지만, 몇 몇 연구에서는 운동 도중 혈관의 과도한 이완과 수축의 반복, 뇌압의 증가에 의한 혈관수축이 원인일 것이라고 추정하고 있습니다.

이에 대한 치료나 예방법에 대해 하나씩 살펴보겠습니다.

1. 머리 압박을 줄인다.

자전거를 탈 때 헬멧을 쓰게 되는데 작은 헬멧을 쓰면 꽉 끼어서 뇌압을 높을 수 있습니다. 쪽모자나 두건을 쓰고 헬멧을 쓰기도 하는데 이 또한 머리를 더 압박할 수 있습니다. 두통이 올 정도로 꽉 끼지 않는 헬멧을 씁니다. 머리를 깎아도 헬멧에 의한 압박을 줄일 수 있습니다.

2. 운동 강도를 낮춘다.

운동 강도가 높으면 몸 속에 이산화탄소가 많아지면서 혈관이 확장되는데 이는 뇌압을 높이게 됩니다.

3. 호흡을 멈추지 않는다.

큰 힘을 줄 때 순간적으로 호흡을 멈추게 되는데 이러면 뇌압이 증가합니다. 자전거를 탈 때 순간적으로 호흡을 멈추게 되는 경우는 가속을 할 때입니다. 격한 가속을 하지 않는 것이 뇌압을 낮춥니다.

4. 상체를 세운다.

빠르게 달리기 위해 상체를 숙이게 되는데 이것도 뇌압을 높이니 조금 더 세우는게 좋습니다.

5. 음식을 가려 먹는다.

자전거 타기 전이나 중에 통증 감각을 예민하게 하는 치즈, 초콜렛, 커피 등은 마시지 않으면 조금이나마 효과를 볼 수 있습니다.

6. 물을 충분히 마신다.

운동을 하면 땀이나 호흡으로 몸의 수분이 더 많이 배출되는데 이 경우 두통이 발생할 수 있습니다. 여름철에 운동성 두통이 더 많이 발생하는 이유이기도 합니다. 따라서 이를 방지하려면 물을 충분히 마셔야 합니다. 전해질과 같이 마시는 것이 좋습니다.

7. 준비운동을 충분히 합니다.

본 운동 전에 워밍업을 충분히 하여 몸이 자극에 더 잘 대응할 수 있도록 합니다.

운동성 두통이 나타나면 즉시 운동을 멈춥니다. 운동성 두통은 대부분 30분 정도 휴식하면 많이 호전되는데 머리의 열을 식혀 주면 더욱 효과적입니다. 이렇게 했는데도 호전되지 않으면 병원을 찾아가 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

지레와 페달링

nuegocci — Tue, 7 Jan 2020 07:36:52 +0900

아르키메데스가 지레의 원리에 대해 처음 정리했다고 한다.

"설 땅과 긴 막대만 있으면 지구도 들어올릴 수 있다"는 기개를 보였다.

지레의 원리는 일상에서, 그리고 우리 몸의 곳곳에서 힘을 쓸 때 작용하고 있다.

지레에는 모두 3종류가 있다.

흔히 알고 있는 지레가 1종 지레이고 이에는 가위, 시소, 뺀치 등이 있다.

2종 지레는 손수레가 있고요, 3종 지레는 낚시대, 핀셋 등이 있습니다.

인체에서 힘을 쓰는 것도 지레의 원리로 설명할 수 있다.

위 그림에서 2종 지레는 페달링에 관련된 것임을 알 수 있다. 딱 봐도!

발목의 각도나 클릿의 위치에 따라 힘이 어떻게 변하는지 알 수 있는데

이에 따라 적당한 클릿의 위치나 발목의 각도를 유추할 수 있다.

위 그림의 공식에서 r1의 길이가 짧아지면(클릿의 위치가 뒷쪽에 고정되면)

F가 작아진다. (장딴지근육의 부하가 작아진다.)

즉, 장딴지근육의 부담을 줄이고자 하면 클릿의 위치를 가장 뒤쪽에 고정하면 된다.

클릿이 앞쪽에 있을 때 고속페달링이 유리하지만 그렇다고 마냥 앞쪽에 고정하면

장딴지근육의 피로가 빨리 쌓이게 되는 것이다.

'적당히'라는 게 있고 실현하기는 어렵다.

발뒤꿈치를 높이면 장딴지근육의 피로가 증가하는데

이는 r1/r2의 비율이 커진다고 볼 수 있다.

물론 근육의 피로를 결정하는 요인이 이것만은 아니지만

이 부분에서도 같은 힘을 내면서 장딴지근육의 피로도를 낮출 수 있는 방법이 있음을 알 수 있다.

간단하게 "클릿은 가장 뒤쪽에, 발뒤꿈치는 높지 않게" 하면 된다.

오늘의 글에서 몇 가지를 추가로 더 넓혀갈 수 있습니다.

1. 클릿의 앞뒤위치와 유효한 케이던스범위

2. 발뒤꿈치를 높지 않게 하는 요령

3. r2를 길게 하는 장딴지근육훈련법

탄수화물과 지방의 대사

nuegocci — Wed, 25 Dec 2019 23:10:11 +0900

위 그림에는 혈관, 근육세포질, 세포질 내의 미토콘드리아, 간, 심장근 및 근육이 있다.

ATP는 근육을 움직이는 열에너지를 내는 물질이다. 핵분열에서 에너지가 나오듯이 인산 3개의 결합 중 하나가 끊기면서 에너지가 방출된다.

ATP + H2O(물) --> ADP + Pi + Energy (근육을 수축시키는 열에너지로 쓰임)

탄수화물, 지방, 단백질은 해당작용을 거쳐 최종적으로 ATP를 만든다. 주로 쓰이는 영양소는 탄수화물과 지방이다.

탄수화물이 해당작용을 거쳐 글루코스(포도당) 형태가 된다. 클루코스는 혈액으로 운반되며 간이나 근육에는 글리코겐의 형태로 저장된다.

지방을 분해하면 지방산이 나온다. 지방산의 연소는 오직 유산소대사에 의해서만 이루어진다. 따라서 지방산의 연소는 산소를 태우는 미토콘드리아 내에서만 이루어진다. 운동을 하면 미토콘드리아의 수와 크기가 증가하여 유산소능력이 향상된다. 합리적이고 효율적인 운동방법이 관건이다.

글루코스 잔여분은 중성지방으로 변환되어 저장된다.

ATP를 만드는 3가지 시스템

1. ATP-PC

ATP와 PC(크레아틴인산)의 상호변환에 의한 에너지공급시스템이다. 강한 운동시에 무산소대사로 크레아틴인산이 분해되면서 에너지가 발생하고, 이 에너지는 ATP를 합성하는데 사용된다.

2. 젖산시스템

세포질 내에서 클루코스를 연소시켜 에너지를 만드는 시스템이다. 산소가 부족할 때 무산소대사로 작동하는 시스템으로 젖산이 생성되기 때문에 젖산시스템이라고 한다.

3. 유산소시스템

세포질 내의 미토콘드리아에서 수행하는 에너지공급시스템(ATP생성시스템)이다.

젖산의 제거

격한 운동에서는 무산소성대사로 젖산이 생성되는데 이렇게 만들어진 젖산은 2~3분 후에 혈액에 나타난다. 일부는 자기 세포질 내에서 다시 피루브산이 되어 물과 이산화탄소로 바뀌어 배출하고, 혈액을 타고 간 젖산은 다른 근육에서 피루브산이 되어 물과 이산화탄소로 분해되어 배출된다. 심장근육에서 가장 많이 제거된다. 이렇게 제거되는 젖산이 전체 젖산량의 80%이고, 20%는 간으로 가서 코리사이클을 거쳐 당으로 재합성된다.

위 사실들로 몇 가지를 추론할 수 있다. 힘을 내려면 ATP가 많이 만들어져야 하고, ATP를 많이 만들려면 물과 산소가 많이 필요하고, 미토콘드리아는 크고 많아야 하며, 근육량은 많아야 한다. 젖산의 제거율을 높이기 위해 근육의 피로도를 낮게 관리할 수 있어야 한다. 이를 위한 훈련방법을 고민해보자.

2018.6.3, 무진장그란폰도

nuegocci — Wed, 6 Jun 2018 16:00:07 +0900

2018.6.3. 새벽4시,

처음 간 여관에서 잠을 깼다.

진안이란 동네에 처음이다.

공기가 안양보다 맑아 짧게 자더라도 피로는 많이 풀리겠지 하며

잠이 들었는데 스마트폰의 알람에 깼지만 피곤하진 않다.

전날 사둔 간편식으로 아침을 먹는다.

서둘러 출발지인 진안군청 주차장으로 간다.

아직 아침 기온이 서늘하다.

출발 직전, 준비하는 모습.

5시 출발이었으나, 5:10분에 출발한다.

총 11명.

기분을 좋게 해주는 멋진 풍경의 연속이다.

오고가는 자동차는 드물고, 새소리는 끊기지 않는다.

첫번째 고개인 서구이재를 오르다 멈춘다.

정한 시간 내에 어렵지 않게 들어갈 수 있기도 하고

안 되면 정한 시간 이후에 들어가면 그 뿐. 느긋하게.

포기는 쉬워서 언제라도 할 수 있으니

할 수 있는 데까지 버텨보자.

같이 간 분과 한 컷.

여러 고개를 오르고내려 이번에는 육십령이다.

6월도 푸르다.

우리들은 그저 달린다.

평지, 오르막, 내리막 가리지 않고.

핸들바에 건 가방에는 에너지바가 가득 들어있다.

하지만 반 정도만 먹었다.

그만큼 먹는 게 부실했던 거다.

장거리를 타더라도 몸무게 변화가 없어야 한다는 게 지론이지만

이번에는 그것을 실천하지 못했다.

점심 이후 뙤약볕 아래에서 오르고 있는데 지원차량이 선다.

화채를 똭!

이후 지원차량을 만날 때마다 화채 달라고 했다.

오후에는 화채로 달렸다.

부작용이 있는데 배가 불러서 다른 음식을 먹기가 부담스럽다.

더군다나 점심을 먹지 않았고 오전에 에너지바 너댓개 먹고 탄산음료 마시고,

오후에는 화채 4그릇 먹고, 에너지바 1개 먹고. 이게 다다.

그래서인지 힘들었다.

점심을 제대로 먹었어야 했는데.

에너지바만으로는 물려서 많이 먹을 수 없다.

짜거나, 달거나, 느끼한 그런 음식은 쉽게 물린다.

담백하다는 것은 꾸밈이 없다는 것인데

그런 맛이 물리지 않는다.

어디 음식에만 한정된 것이랴.

간혹 '걔, 밥맛이야!'라며 비난하곤 하는데 담백하다는 의미로 우겨보자.

내가 찍은 것은 아니지만 터널씬 한 컷.

수 천년에 걸쳐 만든 길을 마다고 산에 터널을 뚫었다.

개인용 3차원 이동기계가 대중화되기 전까지는

땅 위의 길들은 계속 넓어지고 직선화될 것이고 낮아질 것이다.

오두재.

이번 코스에서 가장 가파른 고개이다.

아래에는 터널이 뚫려 있는데 터널로 가려다 경로가 아님을 알았을 때의 실망감, 부담감,

그러면서 은근한 기대감.

모퉁이를 돌면 고갯마루가 보일까 하는 마음과

길이 더 이어지길 바라는 마음의 혼재.

물처럼 살라는 말이 있다.

흐르다 부딪히면 돌아가는 것이 순리라며 무리하거나 다투지 말고 살라는 말이다.

마찬가지로 이 고갯길이 만들어질 때 그러지 않았을까.

저 산은 넘어야겠는데 오르다 너무 가파르면 돌아돌아

최대한 덜 가파른 곳으로 가고 또 가고.

그렇게 수 많은 사람이 걷고 걸어 이 오르막길을 만들었을 것이다.

물길이 만들어지는데 수 천년, 수 만년이 걸린 것처럼

이 고갯길도 많은 사람에 의해 그렇게 만들어졌을 것이다.

이제 도마령이다.

여기서는 내 페이스대로 마음껏 올랐다.

전망대를 만든 이유를 알 것 같다.

이제 저 길로 쏟아져내려갈 것이다.

내리막은 항상 조심조심.

계곡을 따라 집들이 늘어서고 길이 있다.

마지막 고개인, 용화재.

다섯 명이 합류했다.

예상대로 8시 전에 도착지인 무주군청 앞에 다다랐다.

제한 시간 내에 무사히 도착.

바로 목욕탕으로.

지원해주신 산골자전거 분들과 참여하신 분들의 단체 사진.

시골 도시의 일요일은 일찍 불이 꺼진다.

그래서 바로 저녁을 못 먹고, 고속도로휴게소에서 주린 배를 채웠다.

주행 결과.

600리.

오르막지수 21. 힘든 코스다.

내가 만들었지만 누군가 같은 생각을 했겠지.

오르막지수 = (획득고도/이동거리)x1000. (백분율이 아니라 천분율)

오르막지수 = (5.092/238.53) x 1000 = 21.3

내년에도 한다면 또 참가할 것이다.

내년엔 올해보다 빨라지려나.