FTP : Functional Threshold Power.
1시간 동안 최대의 힘으로 자전거를 탔을 때 측정되는 평균파워.
강한 힘으로 자전거를 탔을 때 10분 밖에 탈 수 없다면 그 파워값이 FTP가 될 수 없고 1시간을 탔는데 힘이 충분히 남는다면 역시 그 때 측정된 파워값도 FTP가 될 수 없다. 사람이 힘을 내는 데는 신체적 요인, 심리적 요인, 환경적 요인 등에 따라 달라지기 때문에 이런 변수에 대해서도 기준을 정하는 것이 객관적 데이터를 얻는데 필수적이다. 실내인지 실외인지, 응원하는 사람이 있는지 없는지, 바람막이 효과 없이 멀리 떨어져 같이 달리는 사람이 있는지 없는지 등에 따라 우리 몸이 내는 힘은 달라진다. FTP를 측정하는 방법은 세 가지가 있다.
FTP 측정하기
1. 1시간 ITT(Individual Time Trial)
1시간 동안 최대의 힘으로 달려 얻어진 파워값.
측정하기 전 워밍업과 시뮬레이션을 해 주어야 한다. 몸이 최대의 힘을 낼 수 있는 상태를 만들어주기 위함이다. 1시간 동안 모든 힘을 쏟아부어야 하는데 동일한 코스를 여러 번 달려 익숙해진 상태에서 여러 번 측정하여 평균값을 내는 것이 좋다.
2. 20분 ITT
많은 실험 결과 1시간의 최대 힘으로의 주행은 20분 동안의 최대 힘으로의 주행에 대해 95% 수준이라는 결과를 바탕으로 한 측정법.
20분 동안 달려 측정된 평균파워값에서 5%를 빼면 그것이 FTP이다. 실제로는 20분 주행 파워값의 88~98% 범위에서 FTP가 나타난다. 95%로 가정하여 계산하면 오차가 작지 않다. 95%로 가정하여 추산하고 주행하면서 조금씩 조정을 할 여지가 있다. 측정하기 전 워밍업과 시뮬레이션을 해 주어야 한다. 시뮬레이션이란 강하게 탈 때의 몸 상태를 만들기 위해 잠시 최대의 힘으로 타는 것이다.
위밍업은 숨이 살짝 찬 상태로 30분, 시뮬레이션은 최대힘의 90% 전후에서 3~5분 동안 타면 어떨까 싶다. 시뮬레이션의 강도와 시간은 임의로 제시한 것으로 찾지 못했고 실험으로 얻지 못했다.
3. 8분 ITT
8분 전력 - 5분 느슨하게 - 8분 전력. 총 21분 소요.
앞의 8분과 뒤의 8분에서 측정한 파워값이 10% 이상 차이가 나서는 안 된다. 뒤 8분의 파워값에서 10%를 빼면 그것이 FTP이다.
■ FTP를 기준으로 하는 훈련 영역
1. 회복영역 (Active recovery)
매우 약한 강도를 말하며 일반적으로 쌓인 피로를 풀거나 워밍업단계에서 사용되는 영역이다.
2. 유산소 지구력 영역 (Aerobic endurance)
사이클링은 매우 효율이 높은 유산소 운동이다. 거의 모든 장거리 라이딩에서 사용되는 영역이기도 하며, 높은 지방의 사용률을 보이는 구간이기도 하다. 보통 유산소 라이딩에서는 일상적인 대화가 가능한 수준으로 생각하면 된다. 이 유산소 영역으로 라이딩을 하는 경우 아주 오랫동안 유지가 가능하다.
3. 템포 영역 (Tempo)
일반적인 사이클링 대회는 대부분 유산소 영역과 바로 이 템포 영역에서 이뤄진다. 지방의 사용률이 조금 떨어지는 구간이긴 하지만 전체적인 운동 강도가 높기 때문에 사실상 가장 많은 양의 지방 소모가 이뤄지는 구간이기도 하다. 때문에 충분한 영양, 특히 탄수화물의 섭취가 충분히 이뤄지지 않으면 이 강도를 유지하는 것은 쉽지 않다.
4. 역치 영역 (Threshold)
역치 또한 하나의 점을 나타내는 것이 아니라 어느 정도의 구간을 말한다. FTP라는 수치를 기준으로 조금 아래쪽과 조금 위쪽을 각각 서브쓰레스홀드(Sub-Threshold), 수퍼쓰레스홀드(Super-Threshold)로 나타내기도 하는데 전반적으로는 91~105% 정도의 상당히 넓은 영역을 나타낸다.
이 영역 이상으로 라이딩을 한다는 것은 매우 힘든 일이며, 회복하는데 더욱 많은 시간이 걸리기 때문에 레이스 상황에서는 전략적으로도 중요한 부분이다.
5. 최대 유산소 영역 (VO2max)
일반적으로 실험실에서 측정할 수 있는 영역이기도 하다. 산소를 이용한 가장 큰 운동 능력을 보이는 부분인데, 지속할 수 있는 시간은 보통 3~8분 정도. 이것은 실험실에서 측정하기도 하는데, 이 때 측정되는 몸무게 1kg당 1분 동안 필요한 산소의 최대량을 나타내고 종종 훈련을 위한 기준점으로 제시되곤 한다.
6. 무산소 영역 (Anaerobic capacity)
몸에서 산소를 사용하지 않는 매우 높은 운동 대역으로 사실상 이 영역을 유지할 수 있는 시간은 그다지 길지 않아서 1~2분 정도가 고작이다.
7. 신경근 영역 (Neuromuscular power)
스프린트를 위해서 사용되는 영역으로 근육에 저장되어 있는 에너지원(ATP)을 사용한다. 지속시간은 고작 5~12초 정도로 매우 짧은 시간밖에 유지하지 못한다.
시간별로 측정된 파워값을 아래 링크의 표에서 확인하면 자신의 파워형태를 알 수 있다. 5초 동안 파워값이 특히 높다면 스프린트에 강한 체질이다. FT 파워값이 높다면 중장거리에 유리한 것이다.
몸무게 1kg당 출력파워
http://bikloud.tistory.com/157
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