여러 가지 페달링 훈련

자전거가 움직이는 것은 오직 페달을 돌려야만 가능합니다. 페달링은 자전거 타기의 시작이라 할 수 있습니다. 그리고 아무리 빠르게 타더라도 페달링 훈련은 끊임없이 하여야 하는 부분입니다. 위 그림은 페달의 위치에 따른 힘의 크기를 나타내고 있습니다. 밟는 위치에서의 힘이 압도적으로 큽니다.

아래는 페달링 훈련의 여러 가지 방법들입니다.

  

1. 100rpm으로 돌리기

RPM은 아시다시피 1분 동안 페달의 회전수입니다. Revolution Per Minute.

왼쪽 한 번, 오른쪽 한 번 하여 2회가 아니고 오른쪽이나 왼쪽 페달만의 회전수입니다. 100rpm은 훈련하지 않으면 빠른 회전수이고 훈련하면 빠른 회전수는 아닙니다. 임상실험 결과 100rpm은 평지를 순항할 때 최적의 회전수로 보고 있습니다. 최적이라는 것은 근육이 오랫동안 지속적으로 운동할 수 있고 속도도 느리지 않음을 뜻합니다. 근육이 운동을 하면 피로물질이 생성되고 제거됩니다. 근육은 강하게 운동하면 피로물질의 생성속도가 제거속도보다 빨라서 오래 가지 못하는데 생성과 제거의 적절한 회전수가 100rpm이라는 것입니다. 물론 여기에는 적절한 기어비가 전제되어야 합니다. 이는 경험적으로 찾을 수밖에 없는데 적절한 기어비란 평지에서 100rpm으로 1시간 이상 페달을 돌릴 수 있는 기어비입니다. (임의의 기준이고요 이 기준마저 없으면 애매해지니까...훈련하시면 어렵지 않게 가능합니다.)

100rpm은 선수이든 훈련하지 않은 일반인이든 동일하게 최적의 회전수라고 합니다. 세계적인 선수들은 103~105rpm으로 돌리며 장거리를 탄다고 합니다. 이보다 더 빨리 돌리는 선수도 있습니다.

  

2. 120~150rpm으로 돌리기

기어비를 충분히 낮게 놓고 페달을 돌립니다. 엉덩이가 들썩거려 돌리기도 어렵고 다리에 부하도 매우 낮게 걸려서 무슨 훈련이 될까 하고 의구심이 들 수 있습니다. 이 훈련은 페달링의 효율을 높입니다. 그리고 페달의 궤적을 발과 다리가 기억하게 하는 것입니다. 또한 순항할 때의 100rpm을 편하게 돌릴 수 있게 됩니다. 필수적인 훈련입니다.

10초 동안 돌리고 쉬었다가 다시 10초 동안 돌리고 하는 식으로 훈련합니다. 20초로 동안 해도 됩니다. 처음에는 엉덩이가 들썩거리고 불편하고 잘 안 될 수 있는데 그럼에도 돌립니다. 엉덩이가 들썩거리는 것을 줄이고 되도록이면 부드럽게 고속페달링을 하려면 발이 뒤에 있을 때 들어주는 것을 의식하면 도움이 됩니다. 밟는 것을 의식하면 고속페달링이 잘 안 됩니다.

  

3. 50rpm으로 돌리기

페달링으로 다리 근력 훈련을 하는 것입니다. 기어비를 무겁게 놓고 꾹꾹 밟고 당기면서 페달링 합니다. 50rpm보다 느려도 됩니다. 다리 근력만 키우면 됩니다. 너무 오래 하면 근육에 무리가 갈 수 있으니 자신의 역량에 맞게 돌리고 휴식하기를 반복합니다. 예로 무겁게 20회전 돌리고 가볍게 200회전 돌리고 다시 무겁게 20회전 돌리고 하는 식으로.

  

4. 200rpm 이상으로 돌리기

이 훈련은 경륜 선수들이 하는 영상만 보았습니다. 기어를 변속하지 못하는 경륜자전거의 속도를 높이기 위해서는 회전수를 높여야 하는데 그것을 위한 훈련인가 봅니다. 그리고 페달링의 효율성도 높아집니다.

  

5. 한발 페달링

클릿페달만 가능한데 한쪽발로만 페달링을 합니다. 천천히 할 수도 있고 빠르게 돌릴 수도 있습니다. 다리의 근력도 기르고 다리 힘이 어떻게 쓰이는지를 알 수 있게 됩니다.