최대심박수 활용하기

최대심박수 측정하기

훈련을 하고자 하면 심박수가 유산소 운동이 될 만큼 높아진 지점 (최대심박수 대비 65%) 이하에서의 훈련은 의미가 없습니다. 따라서 자전거를 "얼마나 많이 타는냐" 보다 중요한 것이 "어떻게 타느냐"입니다. 자전거로 출퇴근을 하는 이들이라면 짧은 거리일지라도 어떻게 타는가에 따라 주행능력의 향상정도가 크게 달라질 수 있습니다. 마냥 많이, 멀리 탄다고 향상되는 것에는 한계가 있습니다.

훈련을 할 때 조급한 마음에 고강도로 훈련하게 되는데 이는 피로를 누적시켜 훈련의욕을 떨어뜨리거나 부상의 위험을 가져옵니다. 고강도 훈련은 많이 하지 않는 것이 좋습니다.

예를 들면, 2구간 훈련은 60~65%, 3구간 훈련은 25~30%, 4구간 훈련은 10%, 5구간 훈련은 일주일에 1~2번 정도면 됩니다. 5구간 훈련의 방법은 인터벌 훈련입니다. 인터벌 훈련의 요령은 많이 소개되고 있습니다. 관건은 짧은 시간 동안(15초 전후, 1분 전후, 길어야 3분 이내) 최대의 힘으로 운동하고 휴식하기를 5회 전후(인터벌 훈련 1번 할 때)로 반복하는 것입니다. 인터벌 훈련을 1주일에 2번 한다면 1번 한 날을 기준으로 2~3일 후에 인터벌 훈련을 합니다. 이틀 연속 하게 되면 몸에 무리가 올 수 있습니다. 인터벌 훈련을 1주일에 3회를 실시하고도 피로가 누적되지 않는다면 인터벌 훈련을 잘못하고 있다고 보아도 됩니다.

심박수 구간별 훈련 내용
구간	최대심박수대비(%)	훈련 내용
1	65	회복
2	66~72	저강도 지구력 및 유산소 능력
3	73~79	고강도 지구력 및 유산소 능력
4	85~90	무산소 역치 훈련 및 타임트라이얼 향상
5	91~100	스프린트 및 무산소 파워

위의 표에 보면 80~84% 구간이 없습니다. 이를 '무인지대'(No man's land)라고 하는데 3구간을 일정한 속도로 가기에는 너무 높고 어렵지 않게 4구간으로 넘어가기 때문입니다.

거듭 말씀드리면 조급함에 고강도 훈련을 많이 하지 않도록 하여야 합니다. 우리 몸은 회복하는 시간을 주어야 더 강해집니다. 어느 정도가 고강도 훈련인지 잘 모를 수 있는데 몸에 피로가 누적이 되면 다음과 같은 현상들이 나타납니다.

. 평소 기준으로 편안한 훈련과 몸풀기 등에서 맥박이 상승.

. 인터벌 훈련 사이의 회복 부진

. 매우 힘든 훈련을 하고 다리에 젖산이 쌓이는데도 높은 심박수가 나오지 않음.

이런 조짐이 보인다면 휴식하여야 합니다.

비만이라서 몸무게를 줄일 목적으로 운동을 한다면 아래의 표가 도움이 될 것입니다. 물론 중급자 이상에게도 참고할만한 자료입니다.

심박수 구간별 3대 영양소의 연소 비율
최대심박수대비(%)	탄수화물(%)	지방(%)	단백질(%)
50~60	10~25	70~85	5
61~70	25~50	50~70	5
71~80	50~85	40~60	5
81~90	80~90	10~20	5
91~100	85	10~15	5

위 표를 보시면 최대심박수 대비 50~70% 사이에서 지방의 연소가 높습니다. 따라서 비만의 주범인 지방을 태우기 위해서는 그 영역에서 훈련하는 것이 효율적일 것입니다. 하지만 다른 영역에서도 지방 연소는 일어나므로 재미있다면 꾸준히 자주 하면 될 것입니다. 초보자는 70% 이하의 영역에서 지방연소가 높지만 중급자 이상은 더 높은 심박수에서도 지방 연소가 높습니다.
심박계가 없을 때 지방을 태우기 위한 효율적인 심박수는 입에 물을 머금고 불편함 없이 호흡할 수 있는 최대운동강도라고 보시면 됩니다.