대회에서 자전거 평속을 향상시키려면 하여야 하는 20가지

Megan Othersen Gorman의 마라톤을 위한 28가지 충고를 자전거에 맞게 바꾸어 보았습니다.

▒ 대회에서 자전거 평속을 향상시키려면 하여야 하는 20가지

1. 연습, 연습, 연습. 

대회전 3-4개월 이내에 (적어도 격주 간격으로) 150km 이상을 탄다. 마지막 장거리 주행은 적어도 대회 2주전에 하도록 계획한다.

2. 자주 마신다.

The American College of Sports Medicine은 마라톤 경기 중에 매 15분 내지 20분마다 5 내지 140~340ml의 음료를 마시도록 권고하고 있다. 자전거도 마찬가지이다. 하지만 이것은 습관이 되지 않으면 쉽지 않은 일이므로, 장거리 주행를 할 때 연습을 해야 한다.  훈련 중에 소비하는 음료의 양을 점진적으로 증가시킴으로써 몸이 더 많은 음료를 흡수하도록(그럼으로써 더 원활히 기능하도록) 하게 한다.

장거리 자전거 시합에서는 15분마다 가득 한 모금씩 마시고 30분마다 음식물을 섭취하라고 한다. 동호회 수준의 주행에서 보면 물을 자주 마시지 않는데 틈틈이 마셔 두는 것이 좋다.

3. 훈련 리스트를 점차 감소시켜라.(테이퍼)

확실히 경기 전주에는 훈련량을 줄여야 한다. 그러나 그렇다고 해서 훈련을 쉬는 시간에 다른 일을 하라는 것은 아니다. 일상에서의 힘든 일은 되도록이면 피한다. 오로지 힘을 비축하고 긴장을 푸는데 집중한다.

4. 옷, 신발, 장갑, 헬맷 등은 훈련할 때 쓰던 것을 사용한다.

몸에 익숙한 것을 사용하는 것이 편안하다.

5. 경기 전에 충분한 음료를 마신다.

이 말은 출발 총성이 울리기 정확히 2시간 전에 400~500ml의 물이나 스포츠음료를 마신다. 그렇게 함으로써 몸이 경기 도중 마시는 음료를 받아들일 수 있도록 준비시킨다.

6. 타기 전에 먹어라.

아침을 배부르게 먹지 않았다면 출발 1시간 전에 적어도 300Kcal를 섭취한다. 장거리주행 훈련의 한 시간 전에 같은 음식을 먹는 연습을 했고, 위가 그 음식들을 무리 없이 처리할 수 있었다면 요구르트나, 에너지 바, 달걀, 햄 무엇을 먹는지는 상관없다. 그리하여  혈당이 떨어지는 것을 막고 경기 후반의 배고픔을 막는다. 음식은 시합 1시간 전에 섭취한다. 자전거는 격한 운동이라서 경기가 시작되면 위의 기능이 떨어진다.

7. 워밍업을 하라. 그러나 지치지 않도록 최소한도로 하라.

워밍업은 혈관을 확장시켜 혈액순환이 잘 되게 하고 심장과 폐, 근육들을 준비시키는 것이다. 워밍업 시간은 기온에 따라 달라지는데 20분 전후로 최대심박수의 60~70% 사이에서 한다. 최대 30분은 넘기지 않는다.

8. 자신의 페이스를 찾는다.

초반에 너무 무리하지 않는다. 초반에는 긴장되고 힘도 있고 저마다 치고 나가는 광경을 보다 보면 자신도 모르게 오버페이스를 하기 쉽다. 선두를 추격권 내에 두고 기세 좋은 이의 뒤에서 따라가며 페이스를 찾고 힘을 비축한다.

9. 한계를 넘는다.

훈련에서 중요한 것은 일정 정도가 되면 지금보다 더 강하게 타는 것이다. 속도를 더 높이는 훈련도 하고 거리를 더 늘리는 훈련도 한다. 힘들다고 하지 않으면 더 이상 향상되지 않는다. 우리의 몸과 마음은 힘든 상태에 결국 적응하게 된다.

10. 달리는 중의 간식 

특히 경쟁적인 장거리 주행에서는 에너지 소모가 많을 수밖에 없다. 따라서 주행 중에 먹을 수 있는 약간의 에너지 바, 에너지 젤, 양갱, 딱딱한 사탕 등을 챙긴다. 먹는 것마저 훈련하는 것이 좋다. 경기 중에는 장기의 기능이 떨어지므로 되도록이면 액체 형태나 양갱 형태의 음식을 먹는다.

11. 땀 흘린 만큼 마신다.

달리는 중에 어느 정도의 물을 더 보충을 해야 할지를 알기 위해 몸에서 배출한 수분의 양을 계측한다. 정확한 것은 아니지만 평소 시합 수준의 주행에서 전후의 체중을 측정하여 차이만큼 물을 시합 중에 마신다. 예를 들면, 만약 당신이 3시간의 주행 훈련 1500g이 줄었다면 적정한 수분농도를 유지하기 위해서는 3시간의 경기 중에는 1.5리터를 마실 필요가 있다.

12. 대회 전 무게훈련은 중단한다.

만약 근력훈련을 한다면, 경기 전 한 달 또는 통상적인 훈련을 보류함으로써 대회일이 가까워질수록 다리 근력을 신선하게 한다. 근육의 힘이 빠지지 않도록 유지하기 위해서는 무거운 것을 들어 올리는 대신, 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기 ,수영 당신의 저항을 주는 운동을 한다.

13. 대회 일주일 전에 더 먹지 않는다.

왜냐하면 대회 전주에는 훈련 강도가 통상보다 약하게 하고 따라서 보통 때보다 칼로리를 덜 소비하기 때문이다. 그것은 평상시 먹는 식(60퍼센트의 탄수화물, 15퍼센트의 단백질 그리고 25퍼센트의 지방)으로만 먹어도 에너지 비축을 할 수 있다는 의미이다. 일주일 동안 카보-로드(carbo-load : 탄수화물 비축- 역자 註)를 할 필요는 없다. 카보-로드를 하는 것이 좋다는 의견도 있다. 대회 7일 전부터 4일까지 단백질 위주의 식사, 3일 전부터는 탄수화물 위주의 식사를 하는 것을 말한다.

이런 방식도 있다. 시합 6일 전부터 3일 동안 탄수화물 비율 50%의 식사, 시합 전 3일 동안 탄수화물 비율 70%의 식사.

강도 높은 훈련으로 탄수화물을 고갈시킨 후 다량 섭취하는 방식은 효과를 볼 가능성이 낮다.

14. 커피는 마셔도 무방하다. 

커피에 있는 카페인은 이뇨제라서 보통은 수분 손실을 증진시킨다. 그러나 몸은 격한 운동 중에는 카페인의 신호를 무시한다. 참지 못하겠으면 마셔도 된다.

15. 출발시에는 침묵한다.

출발선의 선수들의 혼잡에 의한 흥분에 무덤덤하기 위해 노력한다. 코로 깊은 복식호흡으로 몸을 진정시키고, 마음을 평온하게 하고 근육들에게 활력을 증진시키는 산소를 공급한다. 눈을 감고, 고요하고 평온한 곳을 그린다, 그리고 그곳에서 참을성 있게 출발 총성을 기다려라. 처음에 긴장을 풀면, 경솔하게 빨리 뛰는 일은 줄어들 것이다.

16. 몸의 소리를 듣는다.

장거리 주행에서는 페이스가 중요하기 때문에 만약 지속할 수 있는 고른 페이스로 편안히 달리지 못한다면 구간 기록은 그다지 중요하지 않다. 주행 중에 몸의 상태를 주의 깊게 살피고 오버페이스 하지 않도록 한다.

17. 그룹에 끼어 달리기

계획 A : 육체적 정신적으로 지쳐 있다면 비슷한 페이스의 사람들의 그룹에서 달린다, 비록 그들 무리를 따라 잡기 위해 더 분발해야 하더라도... 지친 마라토너를 끌어줄 수 있는 특별한 방법은 동병상련이다.

계획 B : 아직 저조하다고 느낀다면, 그 무리의 앞으로 나가 선도하라. 페이스의 변화와 리드함에서 오는 상승이 있을 수 있다.

18. 경기 경로를 숙지한다. 

길은 오르막, 내리막, 구부러짐의 연속이다. 길의 상태에 따라 다르게 페달링을 할 필요가 있다.

예를 들면 평지에서는 무리의 속에 있으면 바람 저항도 적고, 오르막에서는 속도가 떨어지고 바람 저항의 영향이 많이 줄어든다. 구부러진 길이라면 속도가 많이 줄어 뒤에 있으면 더 지체될 수도 있다. 이런 사정들을 감안하여 달려야 하는데 그러기 위해서는 달리는 길의 앞을 정확하게 알고 있어야 한다. 또한 길이 패여 있는지, 길의 어디에 모래가 있는지, 치우지 못하는 장애물이 있는지 등을 알고 있어야 한다.

19. 훈련 기간 동안에는 음식을 충분히 섭취한다.

단백질 위주의 식사를 하여 근육을 키운다. 많이 먹어야 된다고 한꺼번에 과식하지 말고 조금씩 여러 번 나누어 먹는다.

20. 근력강화훈련을 한다.

사람의 움직임은 모두 근육의 활동이다. 평소에 헬스장에서 근력강화훈련을 지속적으로 체계적으로 수행한다.