겨울철 운동시 주의할 점

▲ 덕유산 정상의 설경

추운 겨울이 되면 우리 몸에 변화가 생깁니다. 물론 일상 생활하는 정도로는 차이가 없지만 격한 운동을 할 때는 그 차이를 알게 됩니다. 변화는 다음과 같은 것들입니다.

 

1. 혈관수축으로 혈액순환이 덜 됩니다. 고혈압인 이들은 특히 주의해야 합니다.

2. 근육이 수축되어 근육의 운동량도 떨어집니다. 이로 인해 무리하면 근육 손상이 일어나기도 합니다.

3. 폐활량이 줄어듭니다.

4. 에너지 소모가 높아집니다.

이러한 이유들로 선수들도 추운 겨울에는 실내 훈련과 웨이트 훈련에 비중을 더 많이 두나 봅니다. 겨울철에 우리 몸은 생리적으로 체지방을 축적하려는 경향을 보입니다. 몸이 추위에 견디기 위해 몸이 알아서 준비하는 것이죠. 또한 겨울철에는 추위에 견디기 위해 기초대사량이 10% 가량 증가합니다. 살찌기 쉬운 계절이기도 하지만 다이어트 하기에도 좋은 계절이라는 것입니다.

겨울철에는 추위 때문에 몸이 움츠러들고 활동량이 적어지게 됩니다. 운동의 효과와 필요성은 다시 언급하지 않아도 겨울철에도 운동을 해야만 하는 당위성은 변하지 않습니다. 겨울철에는 특히 혈액순환량이 줄어들어 세포에 영양분을 공급하는 혈액공급도 저하되고 관절과 인대가 경직되면서 관절통증이 발생하기도 하며 부상위험도 높아집니다. 겨울철에도 운동은 혈액순환과 근육강화를 위해 필수적입니다.

하지만 겨울에는 운동할 때 위험성이 증가합니다. 추위에 갑자기 노출되면 혈관이 수축되는 등 자율신경계가 위협을 받아 혈압이 갑자기 상승하면서 뇌졸중, 협심증, 심근경색 등이 올 수 있습니다. 고혈압이나 심장질환이 있는 이들은 실외에서 운동하는 것에 특히 유의하여야 합니다. 당뇨환자들도 에너지소모가 더 많은 계절이니 유의하여야 합니다. 이런 위험을 줄이기 위해 겨울철에 운동할 때는 좀 더 주의해야 할 것이 있습니다. 어디선가 옮긴 것인데 출처가 기억이 나질 않네요.

1. 준비운동은 평소보다 2배 더 많이 합니다.

실내에서 5~10분간의 스트레칭 등으로 근육을 풀어 줍니다.

2. 겨울철 새벽 운동은 하지 않습니다.

새벽공기가 상쾌하고 일찍 일어나 조용한 가운데 있는 것도 만족스럽기는 하지만

하루 중에서 대기의 오염도가 가장 심한 때가 새벽입니다. 운동시간은 오전 10시~오후2시 정도가 좋습니다. 직장인들은 저녁에 하는 것이 좋겠지요. 실내 운동이라면 아침도 괜찮습니다.

3. 충분히 보온이 되는 복장을 합니다.

겨울에는 외부로 노출된 얼굴과 머리가 체온손실의 50%를 차지합니다. 밖에 나갈 때는 마스크(또는 버프), 모자, 장갑 등을 반드시 착용합니다. 옷은 얇은 옷을 여러 개 입고 땀이 많이 난 후 식으면 체온이 급격히 떨어지므로 방수, 투습이 되는 옷을 입습니다.

4. 잘 먹습니다.

물을 충분히 마셔야 하고 카페인이 있는 커피나 녹차를 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다. 다만 카페인이 지방의 연소를 촉진한다 하니 다이어트가 목적인 이들은 활용할 수도 있습니다. 수분 섭취뿐만 아니라 운동 전이나 중간에는 부드러운 음식으로 영양분을 충분히 공급해 주는 것이 좋습니다.

5. 과격한 운동은 하지 않습니다.

저중강도의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 굳이 과격한 운동을 하려면 충분히 몸이 덥혀진 후에 짧은 시간 동안 하는 것이 좋습니다.

6. 마무리 운동도 반드시 합니다.

준비운동의 강도로 5~10분 정도 합니다. 입을 막고 코로만 편안하게 숨을 쉴 수 있을 때까지 마무리 운동을 합니다.