오르막을 잘 오르려면

오르막 오르기 

출처 : http://earlsbikes.com

 격한 고통과 두근거림은 오르막에서 느낄 수 있다.

자전거 주행에서의 난관은 대개 오르막에서 만나게 된다. 

오르막을 오른다는 것은 중력에 대항하는 것으로 오르막 주행능력은 주행자의 힘과 몸무게의 비율에 많은 영향을 받습니다. 마르고 골격이 작은 이들이 큰 몸집을 가진 이들보다 유리하죠. 몇몇을 제외하고 대개 오르막에 뛰어난 이들은 몸집이 작습니다. 판타니, 퀸타나 등이 대표적인 선수입니다.

당연한 말이겠지만 유전적인 한계와 상관없이 훈련을 통하여 오르막 주행 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이제 하나씩 살펴보겠습니다.

 

■ 인터벌 언덕
오르막 능력을 향상시키기 위한 제일 좋은 방법은 오르막을 오르는 것입니다. 그러나 집 근처에 훈련할 만한 오르막이 없다면 맞바람을 오르막의 경사로 대체할 수도 있습니다. 그리고 림롤러를 이용하여 훈련할 때 앞바퀴를 10cm 정도 높여서 타면 중력이나 바람 등의 장애를 극복하는 훈련은 안 되겠지만 오르막 자세는 익힐 수 있지 않을까 싶습니다.

언덕은 3 가지로 나눌 수 있습니다.

          ▶ 짧고 가파른 언덕. 전력질주 언덕. 시간은 최대 15-30초 동안 온 힘을 쏟아 부을 수 있어야                                                          합니다.

        ▶ 반복되는 언덕. 2-4분 동안 오를 언덕, 5분간 탈 평지가 이어지는 길이 좋겠으나 흔치                                  않으니 한 언덕을 여러 번 오르내리는 훈련을 해도 좋습니다.

        ▶ 긴 오르막. 5-8분 동안 오를 만한 언덕.

집 근처에 조금 긴 오르막이 있다면 구간을 나누어 위 3가지 언덕을 정해 보는 것도 좋을 것입니다.
 

■ 오르막을 잘 오르려면 안장에 앉는 것이 좋은가, 일어서는 것이 좋은가?

짧은 오르막에서는 일어서서 페달링하는 것(댄싱)이 유리합니다. 댄싱은 짧은 시간에 더 많은 힘을 내며 페달에 몸무게를 실을 수 있습니다. 서 있다는 것은 다리에 몸무게가 바로 실리게 되며 앉아서 페달링하는 것과 동일한 속도를 내는데 있어 심장박동수는 5bpm(분당 박동수) 정도 높아집니다.

앉아서 페달링할 때 안장이 몸무게를 지탱하며 다리는 영향을 받지 않습니다. 대개 크고 무거운 이는 가벼운 이보다 앉아서 페달링하는 것이 유리합니다. 자신에게 어떤 페달링이 유리한지, 아니면 섞어서 하는 것이 유리한지, 그리고 섞어서 한다면 어느 정도의 비율로 하여야 하는지 경험을 통해 알아내야 합니다.

          ▶ 최소 3분 이상 거리의 언덕을 아래의 방법으로 각각 오른다.

                   ☞ 안장에 앉아서

                   ☞ 댄싱으로

                   ☞ 반은 앉아서, 나머지 반은 댄싱으로

                   ☞ 앉아서/댄싱을 반복하여

          ▶ 위의 각각의 요령으로 탈 때 심장박동수는 같아야 합니다. 각각의 시간을 측정합니다.
          ▶ 가급적 신뢰할만한 결과값을 얻기 위해서 하루에 한 가지 요령으로 오르고 시간을
              측정합니다. 동일한 몸상태와 동일한 준비 운동, 동일한 시간대에 측정합니다.

2분 동안 약 10초의 차이가 난다면 그 요령이 알맞다고 보면 됩니다. 여러 번의 실험을 통하여 “앉는 것”과 “선 것”이 얼마나 효과적인지 찾아야 합니다.

 

요령 ! 

사이클의 경우 서서 페달링 할 때 손은 브레이크 레버후드에 두는 것이 좋습니다. 이는 시야를 좋게 하고 숨쉬기가 편하며 몸무게를 페달에 전달하는데 유리합니다. 더 좋은 것은 손을 드롭바에 두는 것이다. 이렇게 함으로써 공기역학적인 자세가 만들어져 오르막에서 속도를 높일 수 있고 페달링을 좀 더 강하게 할 수 있습니다. 드롭바를 처음 잡으면 자세가 불안정하거나 어색할 수 있는데 훈련을 통하여 익숙하게 만들어야 합니다. MTB의 경우는 바엔드가 있으면 도움이 됩니다.

 

■ 더 빠르게 오르기 위한 훈련법
오르막 훈련은 댄싱(엉덩이 들고 타기)을 하고, 회복하고, 다시 댄싱을 하는 것입니다. 이러한 변화는 오르막 능력을 향상시키는데 도움을 줄 뿐만 아니라 훈련의 다양성을 가져 옵니다. 몇 가지 효과적인 훈련법을 살펴보겠습니다.

 

▶ 최대 가속. 평지에서 기어를 고단에 두고 시속 8 Km/h 정도로 천천히 페달을 돌립니다. 그러다가 안장에 앉은 채로 10 초 동안 최대 가속을 합니다. 페달을 매우 강하게 밟고 당깁니다.

▶ 기어비 올리기. 오르막에 대한 후반부의 훈련은 현재의 기어비로 쉽게 오르게 될 때 기어비를 높이는 것입니다. 오르막의 대부분을 안장에 앉아서 평상시의 기어비보다 가볍게 놓고 돌립니다. 그러다가 200 미터 정도를 남기고 100 미터는 더 큰 기어로 바꾸고 댄싱으로 힘이 들게 페달링하고, 나머지 100 미터는 최대힘으로 오릅니다. 정상에서 급격하게 속도를 늦추지 않도록 합니다. 이 훈련법은 힘을 기르고 결승점에서 강하게 페달링할 수 있도록 심리적으로 자신감을 줍니다.

▶ 쇄도(스프린트). 일정한 속도로 오르지 않는 것이 좋습니다. 경쟁자를 물리치기 위해서 더 강하게 페달링 합니다. 젖산역치보다 5 bpm 낮게 탑니다. 그러다가 페달의 회전수를 10 rpm 증가시켜 10-20 초 동안 전력질주 합니다. 그리고 몇 분 동안 편안한 페달링을 하고 다시 전력질주 합니다. 위의 방법대로 반복하고 가속할 때는 최대힘으로 합니다. 측정기가 없어 심박 기준으로 하지 못한다면 전력질주할 때는 더 이상 타기 싫다는 생각이 들 정도로 온 힘을 쏟아 부어야 합니다.

 

■ 오르막 기술

오르막은 체력과 기술이 모두 갖추어져야 합니다. 습관이 들 때까지 훈련해야 합니다.

▶ 엉덩이 이동. 엉덩이를 뒤로 밀고 적당한 회전수로 부드럽고 둥글게 페달링합니다. 그러다가 안장의 앞으로 빠르게 엉덩이를 이동시키고 더 빠르게 페달을 돌립니다. 다음에 안장의 중앙에 천천히 엉덩이를 움직이고 평상 상태로 페달링합니다. 엉덩이를 위치를 바꾸고 페달링에 변화를 주는 것은 다리 근육의 긴장감을 풀어 주는 것으로 다리의 피로도를 회복시킬 수 있습니다. 바로 차이를 느낄 수 있을 것입니다. 그러나 많은 이들이 엉덩이의 위치를 고정시키거나 뒤로 움직이기만 하여 안장코에서 얻을 수 있는 회전력을 얻지 못하고 맙니다.

▶ 낮은 기어로의 변속. 대부분의 사람들이 오르막의 시작 지점부터 힘들게 타서 활기 없이 달리게 됩니다. 오르막의 3분의 2지점까지 생각한 기어비보다 한 두 단계 낮은 기어비로 오릅니다. 그러면서 회전력과 속도를 유지합니다. 100 미터를 진행하여 한 단계 큰 기어비로 올리고 일어서서 정상까지 힘차게 돌립니다.

Eddie Borysewicz and Chris Carmichael (미국 최고의 코치들)      ”올바른 오르기는 기어를 올리는 것이 관건이다.”      “오르기는 카페트를 펴는 것과 같다. 오를수록 더 빨라져야 한다.”

▶ 더 많은 힘을 내기 위한 뒤로 이동. 더 이상 낮은 기어가 없는 가파른 경사에서 엉덩이를 안장의 뒤로 이동시킵니다. 사이클의 경우 핸들바의 위를 잡고 360도 전체적으로 페달을 당기는 느낌으로 천천히 돌립니다. 이는 도로를 탈 때의 경우이고 경사가 심한 비포장길을 오른다면 무게중심을 앞으로 이동하기 위해 엉덩이를 안장코에 걸치고 상체를 숙인 다음 전체적으로 부드럽게 페달을 돌립니다. 밟는 식의 페달링을 하면 앞바퀴가 들릴 수 있습니다.

▶ 숨쉬기. 헐떡거린다면 너무 힘들게 타는 것입니다. 힘을 조금 낮춥니다.

요령 ! 올림픽 도로 경기 우승자 Alexi Grewal에 따르면 숨쉬기는 내쉴 때는 강하게, 들이 쉴 때는 자연스럽게 하는 것이라 한다. 이는 헐떡거림을 방지하고 공기 순환을 증진시킨다. 페달링에 따라 역동적으로 숨쉬면 더 부드러워질 것이다.

▶ 앞에 서기. 경기에서 떼지어 달릴 때 맨 앞에 서지 말고, 오르막이 시작되기 전에 선두 그룹에 속하여 자신의 능력대로 오릅니다. 누군가 앞질러 가더라도 무리해서 따라가지 않습니다. 정상부근에서 그들을 따라 잡을 것이며 숨이 헐떡거리지 않는다면 내리막에서 그들을 다시 만나지는 않을 것입니다.

▶ 좋은 자세 유지. 힘이 들더라도 호흡과 자세를 흐트러뜨리지 않습니다.

▲ TDF에서 Chris Froome