웨이트 훈련의 방법

자전거를 잘 타려면 자전거 이외의 운동으로 몸을 강화시키는 것이 좋습니다. 대표적인 것이 웨이트훈련입니다. 실내에서 웨이트훈련을 통해 취약했던 부분을 더 강화시키는 계기를 삼을 수 있습니다. 특히, 겨우내 훈련을 잘 해내면 내년에 훨씬 가벼운 봄을 맞이하게 될 것입니다. 방법은 아는 이 많지만 실천하는 이는 드뭅니다.

  

출처 : Cycling Anatomy, 섀던 스븐덜 지음

 

웨이트 훈련에는 여러 가지 요령들이 있습니다.

무게와 횟수에 따라 달라집니다.

효과적인 훈련을 위해 누군가의 도움이 있으면 좋습니다.

훈련주기는 2~4주 사이에서 한 주기를 완성합니다.

아래에 소개하는 방식들로 주기마다 변화시키며 하는 것이 좋습니다.

 

1주기 : 순환훈련

2주기 : 저부하-다반복

3주기 : 고부하-소반복 / 피라미드 / 슈퍼

1. 순환훈련

이 방식은 다양한 운동을 돌아가며 하면서 각 세트 사이에 긴 휴식을 취하지 않는 것입니다. 대개 전신 운동을 할 때 효과적입니다.

심박수는 운동하는 동안 점진적으로 높아집니다.

순환훈련 방식은 근력도 증가시키고 심폐지구력도 향상시킵니다.

또한 훈련이나 경기 도중 무산소 역치 상태가 될 때 도움이 됩니다.

 

2. 저부하-다반복

이 방식은 실질적으로 근량을 늘리지는 않지만 지속적으로 근력을 유지하는데 도움이 됩니다. 최소의 근량으로 최대의 근력을 만들 수 있기 때문에 사이클리스트에게 효율적인 방식입니다. 다르게 말하면 오르막을 가장 빨리 오르게 하는 방식입니다.

또한 심폐지구력과 힘든 주행을 더 오랜 시간 할 수 있는 능력을 개발하는데 도움이 됩니다.

각 세트마다 10~15회 반복합니다.

 

3. 고부하-소반복

이 방식은 순수하게 파워와 근력을 향상시키는데 효과적입니다. 그래서 가파른 오르막을 전력으로 오르거나

결승선 앞에서 전력질주할 때 효과를 볼 수 있습니다.

이 방식에서 적정 부하는 세트당 4~8회 수행할 수 있는 최대 무게로 합니다.

이를 2~3세트 반복합니다.

 

4. 피라미드 세트

이 방식은 각 세트의 부하나 횟수를 증가시키거나 감소시킵니다.

대개 3세트로 실시하며 첫 세트를 기준으로 다음 세트에서 부하나 횟수를 변화시킵니다.

횟수 변화를 예로 들면 첫 세트에서 10회, 둘째 세트에서 8회, 셋째 세트에서 6회, 하는 식입니다.

이 방식은 순수하게 파워와 근력을 향상시키는데 효과적입니다.

 

5. 슈퍼 세트

이 방식은 1세트만 수행하고 30~40회 반복합니다. 횟수가 반복될 때 너무 힘이 든다면 계속 할 수 있도록

부하를 감소시킵니다. 지속적인 근력과 파워를 기르는데 효과적입니다.

이 훈련은 반드시 포함시켜야 합니다. 슈퍼세트 방식의 훈련으로 마치고 자전거를 타면 추진력이 상당히 향상되었음을 느끼게 될 것입니다.