아픈만큼 성숙해진다고! - 자극과 적응

▲가수 구창모 음반. 배철수와 같이 하던 밴드 송골매에서 독립하여 낸 솔로앨범.

이 말을 운동에 적용해보면 ‘힘든 만큼 강해진다’가 될 것입니다.

학생들에게 다양한 학습방법이 우후죽순처럼 나오는 것처럼 자전거 훈련방법도 장비까지 동원하여 이래야 한다 저래야 한다 등 많은 말들이 있습니다. 그러다보니 초보들에게는 훈련방법을 선택하고 배워야하는 것도 만만치 않을 정도가 되기도 합니다. 그런데 방법이 어렵고 복잡하여 배우고자 하는 이들을 질리게 만드는 것은 앞서 간 사람들이 뒤에 오는 이들을 배려하지 않는 부분도 있지 않나 싶습니다. 원효대사가 ‘나무아미타불 관세음보살‘만 읊으면 누구나 극락에 갈 수 있다는 것으로 귀족종교였던 불교를 대중화시키는데 성공시켰던 것처럼 자전거 훈련에 대해서도 좀 더 단순한 방법을 제시하는 것이 먼저 탄 이들이 할 일 중 하나라고 생각합니다. 너무 거창해지나요!

제가 많이 아는 것은 아니지만 그래도 초보 티는 벗은 지 오래라 조심스레 말씀을 드립니다. 우선 링크 하나를 보시죠. 길어서 번거로우시면 <3.과부하의 원리>만 보셔도 됩니다.

http://bikloud.tistory.com/62

우리의 몸이 향상되는 것은 '자극-적응-더 큰 자극-적응'의 반복입니다. 자극은 일상생활에서의 신체활동보다 더 힘든 상태이면 됩니다. 견딜 수 있다면 이것이 클수록 좋습니다만 자칫 부상이 올 수도 있으니 함부로 무리하지 않아야겠죠. 그런데 무리해서 아파보는 것도 빨리 익히는 방법입니다. 자신의 한계를 빨리 알 수 있으니까요.

▲Mark Cavendish의 스프린트

자전거나 달리기 같은 유산소운동에서 큰 자극을 주는 효과적인 훈련방법이 인터벌훈련입니다. 짧은 시간 동안(대개 1분 이내) 전력으로 운동하고 잠시 쉬었다가(대개 1분 이내) 반복하는 방식입니다.

예를 들면, 위 그림처럼 30초 동안 전력으로 돌리고 60초를 휴식합니다. 30초 전력으로 돌릴 때는 20초 동안 온 힘을 쏟아 붓고 나머지 10초 동안 버틴다는 생각으로 하시는 것이 효과적입니다. 30초 동안 전력으로 한다고 하면 힘이 남는 경우가 있습니다. 이 방식을 할 수 있을 때까지 반복합니다. 많이 반복하는 것보다 더 중요한 것이 전력으로 해야 한다는 것입니다. 30초를 돌리고 나면 숨을 몰아쉬는 것 말고는 다른 것은 생각이 안 날 정도까지 몰아붙여야 합니다. 최소 4회 이상은 연속으로 하시는 것이 좋습니다. 첫 회는 강도를 가늠하는데 쓰여지기도 해서 제대로 연속 3회 이상.

이런 인터벌 훈련이 잘 된 것인지 확인하는 방법 중 하나가 다음 날 피곤한가 여부입니다. 다음 날까지 피곤하다면 잘한 것이라고 보아도 됩니다. 인터벌 훈련을 1주일에 3회 했다고 하면 제대로 하지 않은 것이라고 보아도 됩니다. 체력이 좋고 덜 하고는 상관없습니다. 현재 자신의 체력에서 전력으로 해야 되는 것이기에 피로도는 같아야 합니다. 다만 체력이 좋다면 회복력도 좋기 때문에 다음 날 덜 피곤할 수 있습니다. 피로를 풀기 위해 반드시 휴식해주어야 합니다. 그 때 몸이 회복되면서 적응하게 됩니다.

휴식도 훈련의 중요한 일부라는 것을 잊지 말아야 합니다.