갈증과 물

사람의 몸은 70% 정도가 물로 이루어져 있습니다. 그림의 오른쪽에는 폐의 90%, 혈액의 82%, 뼈의 22%가 물로 이루어져 있다는 것인데 이 비율은 다소 차이가 있습니다. 사람의 생명을 유지하는데 있어서 물은 없어서는 안 될 요소인 것은 말할 필요가 없죠.

사람이 느끼는 갈증은 신체의 수분과 전해질의 상태를 잘 반영해 주지 못합니다.

신장(콩팥)이 물과 전해질의 농도를 아무리 효율적으로 조절하더라도 체내의 수분균형은 수분섭취를 자극하는 갈증에만 의존하고 있습니다.

사람의 수분보충 욕구는 다른 동물과 다릅니다. 예를 들면 당나귀는 18리터 정도의 수분손실을 5~6분간에 걸쳐 물을 계속 마심으로써 완전히 보충하지만 사람의 경우 2.7 ~ 3.6리터의 땀을 흘리고도 0.5리터만 마시면 갈증을 느끼지 못합니다. 그래서 더 이상 물을 마실 필요성을 느끼지 못하게 됩니다. 만일 선수들이 갈증을 해소할 만큼의 물만 마신다면 수분의 손실을 완전히 보충하는 데는 12~24시간이 걸릴 것입니다. 그러므로 운동 중에는 갈증이 해소되는 이상의 물을 마셔 주어야 합니다.

장거리를 최대심박수 대비 70%이상으로 탄다면 통상 15분마다 가득 한 모금씩 마시는 것이 좋습니다. 열량 1kcal 대비 1ml의 물을 마셔야 한다는 의견도 있습니다.

운동 중에 체온이 올라가면 과열을 방지하기 위해 땀배출과 혈액순환으로 체온을 조절합니다. 고강도 운동이나 장거리 운동에서는 땀배출이 특히 많은데 수분을 충분히 보충해주지 않으면 운동능력이 떨어집니다. 탈수로 체중의 1%가 감소하면 약 2%의 페이스가 떨어지고, 2% 이상 탈수가 되면 운동 중 심박수와 체온이 상승하고, 4~5%의 수분이 소실되면 장거리 유산소 운동능력이 20~30%까지 감소됩니다.  

하여튼 운동 중에는 물을 생각보다 더 많이 마셔야 좋답니다.

물론 전해질도 반드시 섭취하여야 합니다. 필요한 전해질의 종류가 여러 가지이지만 흔히 소금(나트륨, 소디움)으로 보충합니다. 이온음료나 일부 탄산음료에도 전해질이 들어있습니다.