사이클 실내 로라훈련 프로그램, '더씽'

▒ 사이클 실내 로라훈련 프로그램

제가 만든 로라자전거 실내훈련 훈련프로그램입니다. CTS 같은 것이죠.

로라 : 롤러(Roller)이지만 자전거에서는 이렇게, 다른 표현은 트레이너.

 ▲ CTS 훈련 장면

이 프로그램의 시작은 2005년도였습니다. mp3로 만들었는데 몇 년 전에 동영상으로 제작하고 이번에 다시 앞의 소개 부분만 수정했습니다. 이름은 '더씽'이라고 바꾸었습니다. 그 전에는 '땀'이었습니다. 다른 좋은 것들도 많이 나와서 그 중에 선택하여 쓰시면 됩니다. 유튜브에서 검색하셔도 쉽게 찾을 수 있습니다.

제가 만든 동영상에 대해 설명드리면

동영상 편집을 잘 못해서인지 화일 크기가 큽니다. 1.3기가네요. 화질이 좋지도 않으면서. 이 프로그램은 동영상을 보면서 화면의 지시와 소리에 따라 페달을 돌리는 방식입니다. 케이던스 측정기나 심박계, 파워미터 등이 필요 없습니다. 물론 별도로 쓰셔도 됩니다. 여기에 나오는 동영상은 유튜브에서 다운받아 짜집기 했습니다. 받아보고 싶으신 분들께서는 쪽지나 댓글로 이메일주소를 알려주시면 보내드리겠습니다. 기한은 2016년12월31일까지입니다. 팟캐스트 ‘위아더씽‘ 올리기에는 파일 용량이 커서 추가 비용이 발생하여 부득이 안 올리고 메일로 보내드립니다.

총 훈련시간 54분, 1분마다 변함. (고속페달링과 인터벌 구간에서는 변화시간이 다릅니다.) 
[몸풀기-한발페달링-고속페달링-인터벌-마무리]로 구성하였습니다.
이 훈련프로그램의 관건은 인터벌입니다.

앞 과정에서 힘을 무리하게 주어 인터벌을 제대로 하지 못하면 안 됩니다.

 

훈련프로그램의 구성
몸풀기-한발페달링-빠른페달링-인터벌-마무리.

매 과정은 1분씩입니다. 그 이상 동일한 훈련이 되더라도 1분 단위로 안내합니다. 비트는 페달링 회전수입니다. 들리는 비트에 맞추어 페달을 돌리면 됩니다.

1. 처음은 70rpm으로 시작합니다.
2. 조금 강하게 돌리다가 한발페달링 각각 4회씩 8분.
3. 끝나면 120rpm 30초. 휴식 페달링 30초 과정을 3회 반복.
4. 다음은 150rpm 20초, 휴식 페달링 40초 과정을 3회 반복.
5. 그리고 인터벌 페달링 15초, 휴식 60초 과정을 10회 반복.

한발페달링을 하려면 클릿페달이어야 하고 한 발은 페달에서 클릿을 빼고 편한대로 두시면 됩니다. 처음에는 불편하고 지루하지만 연습을 함에 따라 한발페달링도 부드러워집니다.

빠른 페달링은 엉덩이가 들썩거리더라도 할 수 있는 만큼 해야 합니다. 그러다보면 엉덩이가 들썩거리지 않고 부드럽게 돌릴 수 있게 됩니다. 고속페달링 요령에 대해서는 다른 글로 올리겠습니다.

인터벌훈련은 매회마다 15초 동안 온힘을 쏟아부어야 합니다. 그러려면 10초 동안 쏟아붓고 5초를 버틴다는 생각으로 하는 것이 좋습니다. 할 수 있을 때까지 반복합니다. 10회 모두 할 필요는 없습니다. 10회를 다 채우지 못해도 되고 중간에 건너뛰어도 되지만 되도록이면 매우 힘들게 몰아부치는 것이 관건입니다. 처음 3~4회는 건너뛰지 말고 연속으로 합니다. 이 훈련은 제대로 한다면 1주일에 1~2회가 적당하고 3회는 많은 것입니다. 3회를 하여도 피로가 누적되지 않는다면 제대로 하지 않은 것입니다. 그리고 과음 후 다음 날이나 피로한 날에는 무리하게 하지 않는 것이 좋습니다. 1주일에 2회를 제대로 하려면 먹는 것, 마시는 것, 자는 것 등에 신경을 써야 합니다.

화면에는 기어비 변화에 대한 안내도 있는데 이 부분은 그대로 따라하기보다는 본인에게 맞게 조정하시면 됩니다.

훈련은 좋은 방법보다 꾸준하게 하는 것이 중요합니다.

아래 그림은 동영상의 화면 구성에 대한 설명입니다.

혼자 훈련한다는 건 흡연자가 금연하는 것만큼이나 쉽지 않을 일입니다. 훈련내용을 기록하고 여럿이 같이 한다거나 하면 꾸준하게 이어가는데 도움이 됩니다.