최대심박수 측정하기

▒ 최대심박수 측정하기

1분 동안 심장이 뛰는 횟수를 심박수라 합니다. 단위는 bpm(Beats Per Minute)입니다. 최대심박수(Highest Heart Rate)는 말 그대로 1분 동안 심장이 뛸 수 있는 최대 횟수입니다. 사람마다 타고난 기질, 운동 여부나 성별, 나이, 환경에 따라 달라집니다. 보통 나이를 한 살 더 먹을 때마다 1씩 줄어든다고 하는데 운동 등을 통한 몸 관리를 하면 낮아지는 것은 지연시킬 수 있다고 합니다. 최대심박수가 높다고 해서 반드시 좋은 심장은 아닙니다.

최대심박수는 운동능력을 향상시키거나 다이어트를 위한 훈련에서 매우 중요합니다. 이런 식으로 활용할 수 있습니다.

최대심박수 활용하기

최대심박수 측정방법의 차이는 있지만 싸이클 최대심박수는 달리기보다 분당 7-8회 낮고 수영의 경우 싸이클 보다 5-6회 낮습니다. 이유는 수영의 경우 운동자세가 수평인 경우 정맥이 심장으로 돌아오는 것을 수월하게 하고 물이 체온을 낮추기 때문이고 , 사이클의 경우는 운동시 순환되는 혈액중 일부가 다리로부터 완전히 순환되지 않기 때문입니다.

(ex. 달리기 187, 싸이클 180, 수영 175)

최대심박수는 같은 성별, 나이에서도 오차가 10-15 정도 날수 있습니다.

자전거 최대심박수 측정하기

우선 심박계를 차고 안정적으로 심박수가 표시되는지 확인합니다. 땀이 나면 조금 더 안정적으로 측정이 됩니다.

* 측정할 때의 몸 상태는 정상이어야 합니다.

* 혼자서 하는 것보다 옆에서 누군가가 도와주면 좋습니다.

* 15분 이내에 최대심박수에 도달하도록 합니다.

* 트레이너(림롤러나 타이어롤러)에서 하는 것을 기준으로 하지만 똑같이 작은 경사에서 하여도 되고 충분한 거리의 오르막을 최대 힘으로 오른 정상에서의 값으로 하여도 됩니다.

* 반드시 자전거를 타면서 측정합니다.

* 여러 번 측정하여 높은 값을 선택합니다.

1. 심박수가 분당 120~130 사이, 페달링의 케이던스는 80~90 rpm을 유지합니다.

  이 케이던스는 측정이 끝날 때까지 유지합니다.

  케이던스 측정기가 없다면 10초에 14~15회를 돌리도록 합니다.

  옆사람의 도움을 받으면 좋겠지요.

2. 옆사람에게 분단위로 심박수를 기록하게 합니다.

  적당한 증가치는 분당 2~3회입니다.

  심박수를 증가시키기 위해 기어비를 단계적으로 높입니다.

3. 심박수가 최대라고 생각되어도 멈추지 말고 더 힘을 냅니다.

  한계가 와서 페달링이 80 rpm 이하로 떨어질 때까지 힘을 쏟습니다.

  이 때의 심박수가 최대심박수입니다.

  누군가 옆에서 다그쳐준다면 최대로 몰아붙이는데 도움이 됩니다.

실내 트레이너 위에서의 최대심박수는 도로 주행에서의 측정보다 5 정도 높게 나온다고 하는데 저의 경우 밖에서 주행할 때 2 정도 더 나왔습니다.

계산식 186, 실내 트레이너 195, 실제 주행시 197.