술과 운동 그리고 다이어트

▒ 술과 운동 그리고 다이어트

일상에서 술은 사람을 즐겁게 만들기도 하고 힘들게 하기도 합니다. 원숭이가 되기도 하고 돼지가 되기도 한다고 하죠. 그렇다면 운동의 할 때의 술은 어떨까요? 술과 운동, 이 두 가지가 자주 거론되고 관심을 많이 받는 것은 모두 좋아하고 필요한 것이면서 상충되기 때문일 것입니다. 술을 마시면 운동 능력이 떨어지고 향상에 부정적 영향을 끼칩니다. 이를 알고 있으면서도 술을 마실 수밖에 없는 상황이 있고, 술 자체를 좋아하는 경우도 많아서 완전한 금주는 어렵습니다. 다만, 술이 운동에 어떻게 영향을 끼치는지를 살펴 피해를 줄이는 노력에 도움을 줄 수 있을 것입니다.

체내로 들어온 알코올은 소화과정 없이 장을 통해서 흡수가 되는데, 대부분은 소장에서, 일부는 위장에서 흡수가 이루어집니다. 장 점막을 통해 단순 확산된 알코올은 혈액 내로 들어와 혈관을 통해 체내에서 순환을 하다가 주로 간에서 분해됩니다. 술을 마신 후 30~90분이 지나면 혈중 최고 농도에 도달하는데, 흡수 과정은 다른 음식물의 섭취 상태나 술을 마시는 속도, 마시는 술의 농도 등에 영향을 받습니다.

 

아래에 열거하는 내용들이 조금 어려울 수 있습니다. 그래서 이런 관점에서 접근해보면 어떨까 하는 생각을 해 보았습니다. ‘술에 대해 우리 몸은 독으로 인식한다.‘는 것입니다. 여기에서 출발하는 것입니다. 예를 들어, 맑은 물이 녹색으로 변해간다고 할 때 이를 해소하려면 원인을 찾아서 추가 변화를 막고, 맑은 물을 추가하여 오염을 희석시키고 독성이 있다면 해독시킬 수 있는 물질을 넣는 행위 등이 우리가 쉽게 생각할 수 있는 일반적이면서 합리적인 해결 방안입니다. 우리 몸도 독에 대해 비슷한 메커니즘으로 해독 작용을 하게 됩니다. 해독하고 배출시키는 것입니다. 그러다 보니 해독작용을 담당하는 간의 부담이 커지고 강제 배출시키게 됩니다. 그러다보니 피곤해지고 탈수 증상이 일어납니다. 이런 식으로 사고를 확장하면 이해하는데 좀 더 쉽지 않을까 싶습니다.

 

■ 술을 마시면 나타나는 신체적 변화

▶ 탈수 – 이뇨작용 촉진, 유산소능력 저하

술을 마시면 이뇨작용이 촉진되어 탈수가 일어납니다. 이는 알콜이 항이뇨호르몬 분비를 억제하여 체내 수분을 더 많이 배설하게 만들기 때문입니다. 탈수는 혈액량과 혈압을 감소시키고 근육과 피부로 가는 혈류를 감소시키기 때문에 심박수가 증가됩니다. 피부로 도달하는 혈액이 적기 때문에 열발산이 어려워 체내에 더 많은 열을 보유하게 됩니다. 탈수로 체중의 1%가 감소하면 약 2%의 페이스가 떨어지고, 2% 이상 탈수가 되면 운동 중 심박수와 체온이 상승하고, 4~5%의 수분이 소실되면 장거리 유산소 운동능력이 20~30%까지 감소됩니다. 또한 알콜을 분해하는 과정에서 물이 필요하게 되는데 체수분의 비율을 떨어뜨립니다. 이러한 이유로 술을 마시면 갈증이 나타납니다. 술을 마셔 알콜이 다 분해되지 않은 상태에서의 운동은 운동능력이 떨어질 수밖에 없습니다.

 

▶ 근글리코겐량 감소

알콜은 포도당의 합성을 저해하여 저혈당을 초래하고 알콜이 에너지원으로 사용되기 때문에 글리코겐 저장능력을 떨어뜨려 글리코겐 감소 및 운동 수행능력을 저하시키게 됩니다.

 

▶ 근육 이완

알콜은 근육을 이완시키는데 이는 근육의 반응속도를 느리게 합니다. 자동차를 움직이거나 자전거를 탄다면 사고로 이어질 수 가능성이 높아집니다.

 

▶ 젖산 증가

운동을 하면 젖산과 암모니아가 만들어지고 술을 마셔도 젖산이 증가합니다. 젖산은 근육 피로도를 높이고 운동능력을 떨어뜨립니다.

 

▶ 도파민 분비 증가

도파민은 신경전달물질과 호르몬으로 이용되는 물질로 쾌락이나 행복감, 몰입 및 의욕에 관련된 느낌을 갖도록 합니다. 알콜 섭취에 익숙해지면 알콜 냄새만으로도 도파민 분비가 활발해지며 심해지면 알콜 중독에 이르게 됩니다. 술이 술을 먹는다는 말이 있는데 아마도 도파민 분비가 아주 활발해지는 시기가 아닌가 싶습니다.

 

▶ 홍조

안면홍조는 볼에 분포한 모세혈관들이 확장되어 나타나는 증상입니다. 알콜의 불완전 분해물인 아세트알데히드는 혈관을 자극해 홍조를 더욱 심하게 합니다. 알콜을 잘 분해하지 못하는 이들이 홍조 증상이 심합니다.

 

▶ 단백질 동화작용 방해

알콜을 분해.대사하는 과정에서 과량의 단백질이 사용되고, 이로 인해 알부민(단백질 세포의 기본 물질)의 합성이 감소되어 부종(신체가 붇는 것)이 발생합니다. 당연히 근손실이 유발됩니다.

          ☞ 동화작용 : 간단한 물질을 복잡한 물질로 합성하는 과정.

          ☞ 이화작용 : 복잡한 물질을 간단한 물질로 분해하여 에너지를 얻는 발열 반응.

 

▶ 비타민 및 무기질 합성 방해

지나친 음주는 비타민 및 무기질을 소변으로 배출시켜 근육의 합성에 영향을 미치는 엽산과 비타민 B12, B6의 결핍을 유발하고 빈혈까지 일으킬 수도 있습니다.

 

▶ 음주 후 숙취로 의욕 감퇴

밤에 술 마시고 다음 날까지 술이 완전히 깨지 않은 상태를 숙취라고 합니다. 숙취의 증상은 다양한데 속쓰림, 거북함, 복통, 설사, 두통, 피로, 무기력감 등입니다. 이런 상태면 정상적인 활동이나 고강도 훈도 훈련은 불가능합니다.

 

▶ 호르몬 교란

장기적인 음주시 남성호르몬인 테스토스테론의 생합성에 관여하는 효소의 민감도를 감소시켜 테스토스테론 농도를 감소시키게 되며 상대적으로 여성호르몬(에스트로겐)의 비율이 증가하게 됩니다. 또한 스트레스 호르몬인 코티졸의 수치가 증가하여 근육의 분해를 일으키게 됩니다. 심하면 횡문근융해증에 걸릴 수도 있습니다. 이는 근육이 괴사하거나 녹는 증상을 말합니다. 남성호르몬(테스토스테론) 감소, 코티졸 증가 현상은 음주 후 24시간 지속됩니다.

 

▶ 간기능 저하

간은 우리 몸에서 일어나는 많은 대사 작용을 수행하는데 해독 작용도 그 가운데 하나입니다. 알콜은 주로 소장에서 흡수되고 일부는 위장에서 흡수됩니다. 위장에서 흡수된 알콜은 간에서 대사가 이루어지는데 간은 알콜이 들어오면 다른 일 제쳐두고 알콜을 먼저 분해합니다. 소장에서 흡수된 알콜도 땀, 호흡, 소변으로 배출되지 않은 부분은 모두 간에서 해독을 합니다. 흡입한 알콜의 80~90%를 간에서 해독하게 되는데 이 동안 다른 기능을 못하게 하거나 저하시킵니다. 당연히 운동 능력, 회복 능력 등도 감소시킵니다.

또한 술을 마시고 운동을 하는 것은 간의 부담을 가중시켜 더욱 좋지 않습니다.

 

■ 술과 다이어트

다이어트는 습관과 맞서야하는 절제의 연속입니다. 하지만 술을 마시면 절제력이 약화되고 원래의 습관으로 되돌아갑니다. 게다가 평소보다 더 많이 마시거나 먹게 됩니다. 한 달의 노력이 한 번의 음주로 무너집니다. 알아서 하시라는...

 

■ 술이 상처에 끼치는 영향

술을 마시면 혈관확장, 혈관생성 등으로 치유가 지연되어 흉터가 생기거나 커질 수 있습니다. 또한 단백질 합성을 방해하여 상처가 아무는 것을 방해합니다.

 

■ 해독

개인차이가 있지만 일반적으로 1시간에 알콜 10ml를 분해합니다. 소주 한 병의 용량이 360ml에 알콜 농도는 20% 정도입니다. 알콜 함량은 72ml가 되어 이를 분해하는데 7시간 정도가 소요됩니다. 하지만 알콜 분해 능력이 현저하게 떨어지는 이들도 있으므로 한 잔을 마시더라도 운전은 하지 않는 것이 좋습니다. 인생은 한방이니까요.

 

■ 운동 후 맥주 한 잔?

 

음주 후에 시원한 맥주 한 잔이 주는 청량감은 그 무엇과도 바꾸기 싫을 수 있습니다. 그렇다면 마셔야죠. 보디빌더처럼 수도사의 삶을 사는 것이 아니라면 음주는 부정적 영향을 끼치지만 마시는 것이 낫다고 봅니다. 그 맛을 위해 운동을 할 수도 있고요.

 

■ 횡문근 융해증

근육에 에너지가 공급되지 않아 괴사하거나 녹게 됩니다. 녹은 근육이 혈액을 타고 몸의 곳곳으로 퍼지면서 심각한 문제를 일으킬 수 있고 심하면 사망에 이를 수 있습니다. 이 횡문근 융해증의 주 원인이 고강도 운동, 지나친 음주, 약물 부작용입니다. 음주 후에 고강도 운동을 하는 경우가 있는데 특히 위험한 행동입니다.