자전거와 무릎, 장경인대염

■ 장경인대염 (IT(Iliotibial) Band Syndrome, 장경인대증후군)

신드롬(Syndrome) :

- 원인이 한 가지가 아니거나, 명확하지 않은 상태의 병적 증상. 의학

- 어떤 것을 좋아하는 현상이 전염병과 같이 전체를 휩쓸게 되는 현상. 사회학

제가 지금까지 자전거를 타면서 장경인대염을 심하게 앓은 것은 두 번입니다. 한 번은 초보 때, 또 한 번은 경력 10년이 훌쩍 지난 때. 처음이 조금 더 심했습니다. 그 때는 계단을 오르내리기가 많이 힘들 정도였습니다. 원인은 출퇴근을 자전거로 했는데 추울 때 일어나자마자 전력으로 여러 날을 달리다 보니 아파오더군요. 아파도 계속 그렇게 탔습니다. 그랬더니 더 이상 탈 수 없을 정도로 아프더군요. 결국 병원에 가서 장경인대염 진단 받고 약 먹고 3개월을 자전거를 탈 수 없었습니다.

두 번째는 겨울 지나 첫 봄라이딩에서 무리한 것이 원인이었습니다. 겨우내 운동을 하지 않은 상태여서 몸은 약해져 있는데 마음은 지난 초겨울까지 격하게 타던 대로 탈 수 있다고 착각하고 있었던 것이죠. 그런데 조금 아프다고 이후 여러 번을 계속 탔습니다. 쉬면 되겠지 하고 자전거를 타지 않고 다른 재활훈련도 하지 않았습니다. 몇 개월이 지나도 완치되지 않았습니다. 급한 마음에 다시 병원에서 가서 진단 받고 약을 먹었더니 많이 호전되었고 재활훈련도 병행하였습니다. 지금은 장거리를 타 보진 않았지만 거의 완치된 듯합니다.

두 경우 모두 무리했고 몸에서는 통증 신호를 보냈는데도 무시하고 타서 악화시킨 것입니다. 통증이 작았던 초기에 대응했더라면 더 짧은 시간에 회복되었을 것입니다. 이러한 경험을 통하여 장경인대염에 관심을 가지게 되었고 정리를 해두어야겠다는 생각이 들어 여기저기 검색하여 짜깁기를 해 보았습니다.

장경인대는 위 그림에서 보듯이 근막장근 근막과 대둔근, 중둔근, 외측 광근의 근막이 합쳐져서 대퇴부의 외측을 따라서 아래로 주행하여 대퇴 외측에 일부 부착되고 주로 외상과를 지나 경골의 저디씨 돌기(Gerdy's tubercle)와 슬개골의 외측면에 부착됩니다. 위 그림에서 대퇴부 바깥쪽의 흰색 근육입니다. 장경인대는 근막장근의 고관절 외전을 도와주고 내전근들의 고관절 내전을 조절해주는 역할을 하며 슬관절에서는 슬관절의 전방외측의 안정성을 유지하는 역할을 합니다. 이 힘줄은 무릎이 30° 정도 구부러진 상태에서 대퇴골 외상과와 가장 많이 닿게 되어 문제를 야기할 수 있습니다. 무릎의 구부림에 따라 장경인대가 대퇴골 외상과를 스치게 되며, 이로 인해 마찰이 일어난 점액낭에 염증이 생길 수 있습니다. 무릎을 구부리는 각도가 30˚일 때 가장 많이 접촉합니다. 따라서 장경인대염은 스포츠 종목 중에서 달리기, 자전거, 스키 등 무릎을 많이 쓰는 종목에서 주로 일어납니다. 통증이 발생한다면 더 이상 무리하지 말라는 몸의 신호이므로 일단 쉬는 것이 좋습니다.

■ 장경인대염의 원인

▶ 무리한 운동 : 달리기(12% 발생), 자전거타기, 스키, 등산

무릎을 구부렸다 폈다를 자주 반복하는 운동에서 장경인대와 대퇴골 외상과의 마찰이 발생합니다. 이 마찰로 인해 염증이 생길 수 있는데 다음과 같은 경우에 발생 가능성이 높아집니다.

① 유산소 능력의 부족

유산소 능력이 부족하다는 것은 근육에 산소를 공급하는 능력이 떨어진다는 것으로 근육에 산소가 충분히 공급되지 않으면 혈액이 더 몰리면서 근육 펌핑이 일어나게 됩니다. 펌핑된 근육은 더 빳빳해져서 덜 부드럽게 됩니다. 이 상태에서 해당 근육을 사용하면 손상될 위험이 높아집니다.

② 지나친 글리코겐 축적

글리코겐의 축적은 탄수화물의 섭취로 인해 가능합니다. 과도하게 탄수화물을 섭취하여 글리코겐의 과도한 축적 상태에서 유산소 운동을 할 때 강도를 높이면 근육의 펌핑이 빠르고 강하게 오게 됩니다. 지속적으로 운동을 하는 이들에게는 탄수화물의 초과 저장은 시합이나 무리한 운동 전에 도움을 주지만 운동을 자주 하지 않고 가끔씩 무리하게 운동하는 이들에게는 독이 될 수 있습니다.

③ 근육 굳음 : 근육 피로, 추운 날씨에 노출 등이 원인.

날씨가 추워지면 혈관의 수축이 일어나게 되고 근육으로의 혈액 공급량은 줄어들게 됩니다. 그러면 근육 펌핑이 발생합니다.

▶ 근력약화

▷ 슬관절 굴곡근/신전근의 약화

▷ 고관절 외전근 약화

▷ 중둔근의 약화 : 중둔근 강화운동으로 6주 후 92% 회복 보고 있음.

         중둔근이 약화되면 고관절의 내회전, 슬관절의 외반(바깥쪽으로 구부러짐)

         이 발생하여 장경인대에 과도한 긴장이 생겨 외상과 마찰 증가.

▶ 평발 : 이견이 있음.

▶ 유연성 부족

▶ O형의 다리

▶ 장경인대가 짧아졌을 때

▶ 대퇴골 외측상과가 돌출된 경우

▶ 팽팽한 발꿈치 인대

▶ 발이 안쪽으로 회전

■ 증상 및 진단

대개 아래의 사진과 같이 무릎을 30˚ 정도 구부린 상태에서 빨간 부위가 위치가 아프다면 장경인대염입니다. 심할 경우 계단을 오르내리기도 쉽지 않습니다.

좀 더 확실한 자가진단법은 통증이 있는 부위가 위로 향하도록 옆으로 누워서 통증이 있는 다리를 약 15도 정도 옆으로(위로 향해) 들어줍니다. 그리고 그 상태에서 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 여러 차례 반복합니다. 보통 장경인대염 환자라면 30~40회 이내에 찌릿 찌릿 하는 통증이 느껴질 겁니다. 그리고 무릎을 움직이는 동작을 멈추면 통증이 사라집니다.

■ 치료 및 재활

무릎은 쉬기 어려운 근육이라 쉽게 낫지 않는 경우가 많습니다. 게다가 운동을 하던 이들은 그 운동을 한동안 끊기도 어려워서 재활을 더 어렵게 하지 않나 싶습니다. 치료의 방법은 휴식을 전제로 약물과 물리치료가 대표적입니다.

▶ 약물치료

병원에서 장경인대염 진단을 받으면 대개 소염제와 근육이완제 처방을 합니다.

▷ 소염제

소염제는 염증의 원인을 제거하지 않더라도 우선적으로 염증을 완화하기 위하여 사용됩니다. 복용이나 주사, 염증 부위에 바르는 여러 형태가 있습니다.

소염제 부작용

염증이 있는 곳에서는 지질 성분인 여러 종류의 프로스타글란딘이 합성되는데, 이 프로스타글란딘은 세포 내에 있는 아라키돈산으로부터 합성되며, 이 합성 과정에 <콕스>라는 효소가 관여를 하게 됩니다. 소염제는 이 콕스의 작용을 억제하여 프로스타글란딘의 합성을 저해하는데, 프로스타글란딘의 생성을 억제함으로써 항염 및 진통 효과를 나타내게 됩니다. 그러나 콕스는 관절뿐만 아니라 위장, 혈관, 신장 등에도 존재하며 여러 가지 생체 현상을 보호하는 중요한 작용을 합니다. 그러므로 소염제로 인해 위장의 프로스타글란딘 생성이 억제되면 위 점막에 쉽게 손상이 생겨 위염이나 위궤양을 일으킬 우려가 있습니다.

▷ 근육이완제

근육 수축을 방해하는 작용을 하여 근육의 긴장도를 낮춥니다. 강력한 근육이완제는 몸의 마비까지도 일으키기 때문에 수술시에도 사용됩니다. 복용이나 주사, 염증 부위에 바르는 여러 형태가 있습니다.

근육이완제 부작용

복용이나 주사 형태의 근육이완제는 소화기 근육도 이완시켜 속쓰림. 구토, 변비 등의 부작용이 올 수 있습니다. 또한 중추신경계 부작용으로 어지럽고 구토 증상이 나타나기도 합니다. 이 외에도 호흡장애, 환각증상, 발진, 가려움, 두드러기, 홍조, 심장박동 상승 등의 부작용이 있는데 근육이완제의 종류에 따라 부작용은 다르게 나타납니다. 바르는 형태의 약은 부작용이 없는 것도 있습니다.

▶ 물리치료

▷ 얼음찜질

얼음찜질팩이나 비닐에 얼음을 넣은 봉지를 매 3~4시간에 한번씩 20~30분간 장경인대 통증부위에 대고 냉찜질합니다. 너무 차갑거나 팩에 결로가 생겨 환부에 직접 대는 것이 불편하다면 수건 등으로 얼음주머니를 싸서 찜질하는 것도 방법입니다.

▷ 마사지

환부를 손바닥으로 쓰다듬거나 문지릅니다. 얼음을 대고 문질러도 됩니다.

폼롤러를 이용한 근육마사지

위 사진에서 허벅지 아래에 놓인 원통형의 막대가 폼롤러(Foam Roller)입니다. 표면은 쿠션이 있어서 사람 몸과 마찰해도 아프지 않습니다. 이 폼롤러 위에 마사지하고 싶은 근육을 두고 왔다갔다 하면 됩니다.

장경인대염은 장경인대 이외의 근육이 강화되면 치료에 도움이 되기 때문에 다리나 허리 부위의 다른 근육들에 대해서도 마사지를 하는 것이 좋습니다.

▷ 스트레칭

염증이 줄어들면 스트레칭을 시행합니다. 아래는 장경인대염에 걸린 이들의 빠른 회복을 위한 재활훈련입니다. 증세가 심하면 우선 휴식을 하고, 심하지 않으면 운동 강도를 낮추거나 대체훈련(수영, 빠르게 걷기 등)을 실시하면서 아래의 스트레칭을 실시해주면 좋습니다. 장경인대염은 장경인대 뿐 아니라 주위의 다른 근육과 밀접한 관계가 있는 만큼 주변 근육을 충분히 스트레칭하여 강화해줄 필요가 있습니다. (아래 그림 중 빨간색으로 표시된 쪽이 부상당한 다리를 나타냅니다.)

출처:http://marathon.pe.kr/injury/iliotibial_rehab.html

	장경인대스트레칭(선채로 스트레칭) 선 채로 부상당한 발 앞으로 부상당하지 않은 발을 X자가 되게 두고 손이 발가락에 닿을 정도로 상체를 굽힌다. 손을 부상당하지 않은 다리의 발쪽으로 더욱 깊게 당겨주면 부상당한 다리의 바깥쪽 장경인대는 더욱 스트레칭된다. 이 자세를 15~30초 가량 유지한 후 다시 처음단계로 돌아간다. 이 스트레칭을 3회 반복한다.
	장경인대스트레칭(옆으로 기대기) 벽을 옆으로 두고 부상당한 다리를 벽쪽으로 한 채로 선다. 부상당한 무릎 쪽 손을 벽에 대고 몸을 지지한다. 부상당하지 않은 발을 부상당한 발 앞쪽으로 X형으로 포갠 후 부상당한 다리를 안정적으로 지탱토록 한다. 그리고 벽 쪽으로 몸을 기댄다. 약 15초간 이 자세를 유지하면서 3회 반복한다.
	서서하는 장딴지 스트레칭(calf stretching) 벽을 향해 서서 눈높이의 위치에서 양손을 벽에 댄다. 부상당한 다리를 뒤에, 부상당하지 않은 다리를 앞에 두고 다리를 벌린다. 부상당한 다리의 발뒤꿈치는 바닥에 댄 채로 유지한다. 그리고 부상당한 다리의 발을 약간 안쪽으로 향하게 한 채로 몸을 천천히 벽 쪽으로 기대면서 뒤쪽 장딴지가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭한다. 이 자세를 15~30초 유지한 후 3세트 반복한다. 이 운동은 매일 실시해주는 것이 좋다.
	벽을 이용한 햄스트링 스트레칭(hamstring stretching) 벽 모서리나 방문입구에 엉덩이를 바싹 바닥에 붙인 채로 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗는다. 부상당한 다리를 들고 문틀기둥의 벽에 대며, 부상당하지 않은 다른 다리를 문밖으로 뻗는다. 허벅지부위에 스트레칭 느낌을 가지게 될 것이다. 이 자세를 약 15~30초간 유지하면서 3회 반복한다.
	대퇴사두근 스트레칭(quadriceps stretching) 벽을 옆에 두고 선 후 정면을 향한다. 부상당하지 않은 다리가 벽 쪽으로 가게 향하고 손으로 벽을 잡고 몸의 균형을 유지한다. 다른 손으로 부상당한 쪽 발의 발목을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어당긴다. 이 때 등을 비틀거나 굽혀서는 안 되며 무릎과 무릎은 떨어지지 않게 유지해야 한다. 이 스트레칭을 15~30초간 유지하고 3세트 실시한다.
	대퇴사두근 아이소메트릭스(quadriceps isometrics, 등척운동) 부상당한 다리를 뻗은 채로, 다른 다리는 구부린 채로 바닥에 앉아 허벅지 윗 쪽을 힘을 주면서 무릎 뒷부분을 바닥으로 눌러준다. 이 자세를 10초간 유지한 후 긴장을 풀어준다. 이 동작을 10초씩 3세트 실시한다.
	공으로 쪼그려 앉기(squat with the ball) 등, 어깨 머리를 모두 벽에 대고 시선을 똑 바로 한 채로 선다. 어깨에 긴장을 풀고 발은 어깨넓이만큼 벌리고 벽에서 약 30cm가량 떨어져 위치한다. 베게나 공(축구공 크기의 공)을 허벅지 사이에 끼운다. 머리를 벽에 붙힌 채로, 허벅지사이의 공을 양다리로 누르면서 천천히 앉는다. 의자에 앉은 자세가 될 때까지 내려온다. 이 자세를 10초간 유지한 후 다시 천천히 원래의 자세로 돌아간다. 이 운동 중에 다리에 힘을 주어 계속해서 공을 눌러주어야 한다. 이 운동을 10회 반복하는 것을 1세트로 총 3세트 실시한다.
	둔부 외전(Hip abduction) 탄력이 있는 튜브의 한쪽 끝에 고리를 만들어 부상당한 다리의 발목을 맨다. 그리고 튜브의 다른 쪽 끝을 문 등에 매어 고정시킨다. 부상당한 다리를 바깥쪽으로 하여 문을 옆으로 두고 선다. 허벅지 근육에 힘을 주면서 바깥쪽으로 튜브를 당겨 스트레칭한다. 10회 반복을 한 세트로 총 3세트 실시한다. 스포츠센터에 튜브를 이용하지 않고 기구를 사용하여 실시할 수도 있다.
	둔부 내전(Hip adduction) 탄력이 있는 튜브의 한쪽 끝에 고리를 만들어 부상당한 다리의 발목을 맨다. 그리고 튜브의 다른 쪽 끝을 문 등에 매어 고정시킨다. 부상당한 다리를 문 쪽으로 하여 문을 옆으로 두고 선다. 부상당한 다리를 몸 앞쪽으로 움직이며 튜브를 당겨 스트레칭한다. 10회 반복을 한 세트로 총 3세트 실시한다.
	무릎안정화(knee stabilization) 탄력이 좋은 튜브의 한쪽 끝을 부상당하지 않은 쪽 발의 발목을 둘러싸고 다른 쪽은 테이블이나 다른 고정된 곳에 단단히 묶는다. 부상당한 다리를 축으로 서서 테이블을 향해 서서 가볍게 무릎을 굽힌다. 이때 허벅지근육(대퇴사두근) 근육에 힘을 준다. 이 자세를 유지하면서 부상당하지 않은 다리를 뒤로 쭉 편다. 이를 10회씩 3세트 실시한다. 90도를 돌아 부상당한 다리가 테이블 쪽으로 두고 다른 쪽 다리를 잡아당긴다. 10회씩 3세트 실시한다. 다시 90도를 돌아 테이블을 등지고 부상당하지 않은 다리를 몸 앞으로 잡아당긴다. 10회씩 3세트 실시한다. 다시 90도를 돌아 원래대로 부상당하지 않은 다리가 테이블 쪽으로 두고 다른 쪽 다리를 잡아당긴다. 역시 10회씩 3세트 실시한다.

출처 : 버팔로 주립대학 스포츠의학과(http://www.sportsmed.buffalo.edu/)

▷ 테이핑

테이핑은 치료는 아니지만 통증을 완화시키는 효과가 있다고 합니다. 일상생활에서는 필요 없고 어쩔 수 없이 무릎을 강하게 쓸 경우에 임시로 사용하면 효과를 볼 것입니다.

다리를 60도 정도로 구부린 상태에서 기다란 테이프를 아픈 곳을 중심으로 붙이고, 나머지 짧은 테이프는 긴 테이프 중간에 늘여진 상태에서 아픈 곳에 붙이고 나머지 남은 부분은 늘이지 않고 붙입니다.

장경인대 테이핑 http://blog.naver.com/1989jean/100209023846

■ 운동에 복귀하기 위한 기준

아래의 조건이 충족되면 운동에 복귀해도 좋습니다. 그리고 아래 항목에서 아래쪽으로 갈수록 더 잘 회복되었다는 것을 의미합니다.

    ▶ 부상당한 무릎을 고통 없이 완전히 펴고 굽힐 수 있다.

    ▶ 부상당하지 않은 다리나 무릎과 비교해서 평소 때와 같은 힘으로 회복했다.

    ▶ 다리를 절뚝거리지 않고 똑바로 앞으로 조깅할 수 있다.

    ▶ 다리를 절뚝거리지 않고 똑바로 앞으로 질주할 수 있다.

    ▶ 45도 각도로 꺾을(방향전환) 수 있다.

    ▶ 90도 각도로 꺾을 수 있다.

    ▶ 20m길의 8자형 코스를 달릴 수 있다.

    ▶ 10m길의 8자형 코스를 달릴 수 있다.

    ▶ 양다리로 고통 없이 점프할 수 있다.

    ▶ 부상당한 다리로 고통 없이 점프할 수 있다

자전거를 이용하여 복귀 시점을 판단하고자 한다면 집주변의 2km 정도의 거리에서 속도를 조금씩 빠르게 하면서 부상당한 부위에 통증이 있는지를 확인합니다. 강하게 타더라도 무릎에 통증이 없으면 주말에 더 먼 거리를 탑니다. 전철역이 가까운 길을 타는 것이 좋습니다. 그래야 중간에 아프면 전철로 복귀할 수 있기 때문입니다. 통증이 없으면 주말마다 속도를 조금씩 높여갑니다. 또는 경사가 있는 길을 오릅니다. 짧지만 강하게 타게 되니까요.

■ 자전거 라이딩에서 장경인대염 예방법

위에서 언급한 장경인대염의 원인을 살펴보면 예방법을 유추할 수 있습니다. 장경인대염의 원인은 무리한 운동, 근육 약화가 주원인입니다. 이들을 피하거나 줄이기 위한 노력이 선행된다면 장경인대염을 예방할 수 있습니다.

운동전후 스트레칭

스트레칭은 근육을 유연하고 탄력 있게 만들어 근육부상을 방지하는데 도움을 줍니다.

규칙적인 운동

평소 꾸준하게 운동을 하여 근육을 강화시키고 유산소능력을 키워 놓으면 갑작스런 근육수축을 예방할 수 있습니다.

운동시 체온유지

체온이 낮아지면 갑작스런 근육수축이 일어날 수 있습니다. 체온을 유지하고 특히 무릎주변의 보온에 유의합니다.

워밍업 페달링

출발하고 30분을 워밍업 하듯이 가볍게 탑니다.

페달링 요령

기어를 낮게 두고 빠르게 돌리는 방식의 페달링으로 바꾸면 무릎 건강에도 도움이 되고 더 빨리 더 멀리 가는데도 효과적입니다. 평지를 100rpm으로 1시간을 달릴 수 있는 기어비를 기준으로 합니다.

호흡법 개선

자전거는 유산소운동이고 운동 근육에 공급되는 산소가 부족하면 근육 펌핑이 일어납니다. 호흡법을 개선하여 호흡량을 조금이라고 늘리면 그만큼 근육 펌핑이 일어나는 것을 줄일 수 있고 장경인대염 발생의 가능성을 낮출 수 있습니다. 최대한 많이 들이쉬거나 최대한 많이 내쉬는 것 가운데 하나를 의식적으로 합니다. 예를 들어 어떻게든 의식적으로 최대한 많이 들이쉬기만 하면 내뱉는 것은 몸이 알아서 합니다. 그리고 코로 흡입하는 것이 더 효과적입니다.

피팅

안장이 너무 높거나 두 발 사이의 간격이 너무 좁으면 장경인대염이 발생할 수 있습니다.