근력훈련의 원칙과 권장지침

근력훈련의 원칙과 권장지침
출처 : Cycling Anatomy, 섀던 스븐덜 지음

 

운동을 시작하기 전에 몇 가지 훈련 원칙을 알아야 합니다. 일반적응증후군(General Adaptation Syndrome, GAS)이라고 하는데 이는 웨이트훈련의 기본적인 틀을 제공합니다. GAS는 아래와 같이 3단계로 구성됩니다.

 경고(Alarm Reaction) --> 적응(Adaption) --> 탈진(Exhaustion)

인체는 항상성을 유지하려는 강한 성향이 있습니다. 다시 말하면 인체는 변화에 저항하고 안정 상태를 유지하려고 합니다. 새로운 스트레스(일상보다 강한 자극)를 받게 되면 인체는 "경고"상태가 됩니다. 그러한 스트레스는 자연스런 항상성을 교란하고 인체를 안정 상태에서 벗어나게 합니다. 이러한 상태에서 인체는 스트레스에 적응하여 이를 완화시키려고 하게 되는데 이것이 2단계인 적응단계입니다. 인체는 적응의 결과로 새롭고 더 향상된 수준의 항상성에 도달합니다.
(옮긴이 주 : 미리 적당한 스트레스를 주어서 몸을 강화시키는 것이 운동이고 미리 적당량의 세균을 주입하여 항체를 만들게 하는 것이 예방주사이니 운동이란 예방주사를 맞는 것과 같습니다.)

이상적인 경우에 훈련을 함에 따라 1단계와 2단계가 반복됨으로써 근력과 체력 수준을 지속적으로 향상시킬 수 있게 됩니다. 하지만 훈련을 과도하게 하면 몸의 적응력이 견디지 못하고 결국 3단계인 탈진에 이르게 됩니다. 이로써 훈련이 스트레스와 회복의 섬세한 균형임을 알게 됩니다. 따라서 휴식도 훈련의 일부임을 잊지 말아야 합니다. 적응과 컨디션 조절은 운동할 때가 아니라 휴식하고 회복하는 동안 일어난다는 것을 명심하여야 합니다.
(옮긴이 주 : 탈진이 걱정되어 적당하게 하는 것보다 탈진상태까지 훈련을 하여 훈련의 최고점을 찾는 것이 장기적인 훈련에서 더 낫다고 봅니다.)

훈련을 정기적으로 실시하는 주기화는 GAS와 더불어 훈련의 중요한 개념입니다.

모든 훈련은 한 훈련주기 위에 다른 주기를 수립하는 계획적이고 조직적이며 단계적으로 접근해야 합니다. 이러한 계층적구조로 인해 이전의 향상상태에 새 것이 계속 쌓아지면서 신체가 적응하고 컨디션을 조절하는 시간이 생기게 됩니다. 좋은 주기화 훈련이란 과다훈련을 피하고 체력수준을 지속적으로 향상시킬 수 있음을 말합니다. 주기화 훈련기간의 길이는 다양하나, 대개 2~4주 사이입니다. 또한 한 가지 훈련을 계속하면 신체의 특정 부위에만 스트레스를 주게 되고 골고루 훈련되지 않습니다. 다양한 방법으로 몸 전체를 강화시켜야 합니다. 과학적인 연구의 결과 근력 훈련이 지구력을 향상시킨다고 합니다. 단순히 자전거로 수 킬로미터를 더 달리는 것으로는 충분하지 않습니다. 잠재된 능력까지 깨우고자 한다면 근력훈련이 반드시 필요합니다. 근력훈련 시간을 최대로 활용하기 위해서는 다음과 같은 훈련 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

  

전신을 단련한다.
자전거를 탈 때 주로 사용하는 근육인 다리와 둔부 훈련에만 집중하면 불안정을 초래하고 심지어 신체적인 손상을 일으킬 가능성이 높아집니다. 최고의 운동수행능력을 얻기 위해서는 전신이 균형을 이루어야 합니다. 저항운동은 1주일에 3일 이하로 하고 나머지는 심폐 훈련을 하는 것이 사이클리스트에게 적합한 훈련방법입니다.

 

일관성이 성공의 열쇠이다.
프로그램을 수립하고 그것을 지켜야 합니다. 근력과 컨디션 조절은 모두 이전에 이루된 개선과 운동에 누적되는 것입니다. 주당 2~3회 훈련을 하면 파워 생성과 체력을 향상시킬 수 있습니다. 시간을 내기가 어렵다면 적어도 1주일에 하루만이라도 훈련을 하여 현 상태를 유지하도록 합니다. 훈련 중 컨디션 하락은 매우 좋지 않습니다. 컨디션 하락은 과도한 훈련으로 피로가 누적되거나 훈련을 오랜 동안 하지 않은 상태에서 오게 됩니다. 이 상태가 되면 여태껏 쌓였던 훈련 결과가 상실되는데 상실은 향상보다 훨씬 더 빨리 일어나므로 시간이 여의치 않은 상황일지라도 조금이라도 하여야 합니다.

 

운동프로그램을 다양화한다.
2~4주마다 새로운 훈련 프로그램을 짜서 신체에 대한 스트레스를 유지해야 합니다. 위에서 말한 것처럼 스트레스와 적응의 반복이 향상의 구조입니다. 훈련이란 스트레스를 주고 적당한 때에 더 강한 스트레스를 주는 것입니다. 프로그램 내에서 운동을 다양화한다. 다양한 방법으로 훈련함으로써 스트레스를 유지하고 지루함을 덜 수 있습니다.

 

사이클링 자세를 따라한다.
웨이트훈련을 할 때 가능한 한 자전거 타는 자세를 따라 합니다.

 

자전거 타는 것을 머릿속에 그려본다.
훈련을 하면서 자전거 타는 것을 상상합니다. 현재 하는 훈련이 사이클링에 어떻게 적용되는지, 어떤 자세에서 힘을 발휘하는지 등을 머릿속에 그려봅니다. 훈련의 효율이 더 높아지게 됩니다.
예를 들면, 스퀏(Squat)을 할 때 자전거로 전력 질주하는 것은 상상합니다. 바벨을 들고 일어설 때 페달을 아래로 힘주어 미는 것을 상상합니다. 결승선에서 경쟁자를 근소한 차이로 이기는 자신을 그려봅니다. 지금까지 말한 것이 단순한 것일 수 있지만 지속적으로 실천하는 것은 어렵고 실천한다면 큰 효과를 볼 것입니다.