트레이닝의 원리 - 운동의 기본원리

트레이닝의 원리 - 운동의 기본 원리

 

아래에 소개하는 트레이닝 원리는 구소련과 동독의 스포츠 과학자와 코치들에 의해 제시된 것입니다. 오래 전의 이론이라 구식이 아닐까 하는 의구심이 들 수 있지만 현대의 스포츠 과학이 이로부터 나온 것이며 아직까지 그 이론이 효과적으로 적용되고 있습니다. 이제 하나씩 살펴보겠습니다.

  

1. 전면성의 원리
전면성의 원리는 특정 운동에 해당하는 부위만 발달시키는 것이 아니라 신체의 각 기관과 조직을 전면적으로 발달시켜야 한다는 것을 말합니다. 신체의 모든 운동능력은 신체의 균형적인 발달에서 강하게 발휘됩니다. 심지어 정신적인 부분까지도 향상시키기 위한 훈련이 필요합니다. 신체적으로는 근력, 심폐기능(유산소 운동, 무산소 운동), 지구력, 유연성 등 전 영역을 골고루 발달시키는 것이 경기력을 향상시킵니다. 가능성이 많은 어린 선수들에게 특히 강조되어야 하는 원리입니다.

근육을 쓰임새에 따라 나누면 주동근, 길항근, 협력근으로 나눌 수 있는데 주동근만 강화시키는 것보다 세 개의 근육을 모두 강화시켜야 더 크게 강화된다는 것입니다. 그래서 자전거를 잘 타고 싶으면 자전거를 타는 훈련이나 자전거 관련 근육만 강화시키는 것보다 달리기, 스키, 수영 등 다른 운동을 통해서 다른 근육도 발달시키면 주동근도 더 많이 발달한다는 것입니다. 

예로 들면, 아령으로 이두근을 강화시키고자 하면 주동근은 이두근, 반대편의 길항근은 삼두근, 협력근은 어깨 관련 근육이나 허리 근육 등이 됩니다. 모두 강화시켜야 이두근이 더 발달한다는 것입니다.

아마도 우리 몸은 스스로 알아서 균형을 잡으려는 것으로 보입니다. 항상성을 유지하려는 것이겠죠. 한 가지 음식만 먹으로 질리고 영양 결핍이 일어나듯이 한 종목의 운동만 하면 몸도 지루해하고 불균형의 몸이 되고 결국 어느 이상 향상이 되지 않고 부상의 위험이 높아지게 되는 것입니다.

  

2. 의식성의 원리 (자발적 원리)
트레이닝에 대한 집중력을 높여야 한다는 의미입니다. 그러기 위해서는 트레이닝 프로그램을 정확히 이해하여야 합니다. 이론이 뒷받침이 되어야 한다는 말이기도 합니다. 그래야 의식적이고 자발적이며 적극적인 훈련이 될 수 있고 훈련 효과도 높아지게 됩니다.
운동 형태에 따른 효과가 무엇인지 정확히 알고 있어야 합니다. 그것을 모르고 훈련 시간이니까 그냥 한다는 식은 좋은 훈련이 될 수 없습니다. 훈련할 때는 마냥 몸만 움직일 것이 아니라 사고도 하여야 훈련 효과를 높일 수 있습니다.

조금 다른 이야기지만 목표를 정하는 것이 집중력을 높이는데 도움이 됩니다. 단기목표와 장기목표로 나누어 훈련을 하는 것도 좋은 방법입니다.

집중력을 높이는 방법을 예로 들면, 주변 정리 정돈, 충분한 휴식, 훈련비용 지불, 여럿이 같이 하기 등을 생각해 볼 수 있습니다.

  

3. 과부하의 원리
과부하는 신체가 일상적으로 받는 자극보다 더 강한 자극을 말합니다. 신체 기관의 기능을 발달시키기 위해서는 일상적인 수준 이상의 부하를 주어야 합니다.

독일 학자들의 자극이론에 따르면 

  (1) 약한 자극은 인체에 생리적 작용을 일으키고 - 빠르게 걷기, 스트레칭, 요가 등
  (2) 중간 정도의 자극은 생리적 작용을 촉진시키고 - 일반적인 운동 및 훈련, 인터벌 훈련
  (3) 강한 자극은 생리적 작용을 억제시키며 - 인터벌 훈련, 질병(공황장애), 사고
  (4) 매우 강한 자극은 생리적 작용을 정지시킨다고 합니다. - 질병, 사고

이 이론에 의하면 과부하는 생리적 자극을 촉진시키는 중간 정도의 자극을 약간 초과하는 수준입니다. 이 수준은 수치화하기 어려우며 훈련 후에 몸에 이상 반응과 만성피로가 나타나지 않는 수준에서 하여야 합니다. 주 1~2회는 강한 자극의 훈련도 필요합니다. 그런 경우에는 다음 날 반드시 약한 자극의 훈련으로 휴식이나 회복을 취합니다.

신체를 향상시키는데 있어 가장 효과적이고 필수적인 원리입니다.

  

4. 점진성의 원리 (점증부하의 원리)
몸이 버티지 못할 너무 큰 자극이 되지 않도록 운동의 강도, 시간, 빈도를 서서히 증가시키면서 훈련하는 것을 말합니다. 운동 부하의 점진적 증가는 주기적으로 계단식으로 이루어져야 합니다. 즉, 일정한 기간 동안 동일한 운동 부하로 실시하고 다음 주기에 부하를 높여야 합니다. 그러나 때로는 신체 조직이나 기관의 변화(운동능력 향상)를 유지하고 피로에서 회복되기 위해 1일 또는 적당한 기간 동안 정기적으로 부하를 낮추기도 합니다. 운동부하는 계단식으로 높여 가며 파상적 리듬(강약 조절)으로 실시하는 것이 효과적입니다.

 

 

5. 반복성의 원리
조건반사적 동작은 생리학적 운동요소를 신체의 각 기관이나 조직에 반복적으로 자극함으로써 발휘되는데, 이 때 강도와 양을 합리적으로 조적하면 그 효과를 더욱 발전시킬 수 있습니다. 여기서 반복이란 습득된 기량이 어떤 불필요한 긴장으로 방해를 받지 않을 때까지 실시해야 합니다. 반복성의 원리에 충실하다고 '동일한 형태'와 '동일한 강도'만의 훈련을 반복적으로 실시하는 것은 쉽게 싫증을 느끼고 동일한 상태가 반복됨에 따라 의식적 훈련이 불가능해져 효과적인 훈련이 되지 않습니다. 같은 형태의 훈련은 주 2회 정도가 적당하고, 2주가 넘으면 강도나 거리를 적당히 가감함으로써 의식적이고 지루하지 않은 훈련이 되도록 하여야 합니다.(다양성의 원리) 같은 운동요소의 훈련이라면 훈련성과가 충분하다고 평가될 때까지는 같은 장소나 코스에서 반복하는 것이 좋습니다. 동일한 훈련시간과 훈련요소, 적절한 기간 동안에 반복적인 자극이 주어지면 훈련효과가 더 높아집니다. 운동강도별로 훈련경로를 구분하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 지구력과 스피드 훈련은 평지가 좋고, 근지구력 훈련에는 높지 않은 고개가 여러 개 있는 길이 좋습니다.

  

6. 개별성의 원리
운동의 기능이나 잠재력, 성격 및 특성은 사람마다 다릅니다. 개개인의 특성(성별, 연령, 체형, 체력, 숙련도, 심리적 특성, 컨디션 등)을 고려하여 훈련계획을 세우고 적용하여야 합니다. 선수의 이러한 특성을 파악하였으면 세심한 관찰과 심박수 등으로 평상시의 컨디션을 파악하고 있어야 합니다. 심박수는 선수의 일일 컨디션을 일목요연하게 보여주는 지표인데 만약 평상시와 분당 5회 이상 차이가 난다면, 그 날은 완전한 휴식이나 가벼운 훈련을 실시합니다. 훈련하지 못하는 것에 조급하지 말고 컨디션 유지가 우선입니다.
여성의 경우 남자에 비해 폐가 약간 작고 전체적으로 체력이 약하다는 것 이외에는 큰 차이가 없습니다. 따라서 훈련량을 줄이는 것 외에 달리 고려할 것은 없습니다.

  

6. 모형성의 원리
훌륭한 선수의 연습방법이나 자세 등을 모방하여 훈련을 실시합니다. 물론 개개인마다 차이가 있어서 훌륭한 선수의 방법이 반드시 나에게 맞는 것은 아니지만 좋은 지침이 될 것입니다. 

이 방식의 장점은 훈련에 대해 충분히 이해하지 못하더라고 따라하는 것만으로 효과적으로 향상시킬 수 있다는 점입니다.

이 외에 머리 속으로 훈련을 상상하는 이미지트레이닝도 아주 효과적인 훈련법입니다. 미국 클리블랜드 병원의 광예 박사의 연구에 따르면 젊은 사람들과 노인들을 대상으로 이미지 트레이닝을 실시한 결과 팔꿈치 근육이 15% 향상되었다는 보고도 있습니다.

이미지 트레이닝의 장점

- 땀을 흘리지 않고 성과를 이룰 수 있다.

- 신체피로를 줄인다.

- 많이 먹지 않아도 된다.

- 안전하게 훈련할 수 있다.

- 체력적 한계에 제약받지 않는다.

 

7. 개별성의 원리
훌륭한 선수나 좋은 방법으로 훈련한다 하더라도 사람은 저마다 달라서 하나의 훈련방법이 반드시 모두에게 맞을 수 없습니다. 운동의 기능이나 잠재력, 성격 및 특성은 사람마다 다릅니다. 개개인의 특성(성별, 연령, 체형, 체력, 숙련도, 심리적 특성, 컨디션 등)을 고려하여 훈련계획을 세우고 적용하여야 합니다. 선수의 이러한 특성을 파악하였으면 세심한 관찰과 심박수 등으로 평상시의 컨디션을 파악하고 있어야 합니다. 심박수는 선수의 일일 컨디션을 일목요연하게 보여주는 지표인데 만약 평상시와 분당 5회 이상 차이가 난다면, 그 날은 완전한 휴식이나 가벼운 훈련을 실시합니다. 훈련하지 못하는 것에 조급하지 말고 컨디션 유지가 우선입니다.
여성의 경우 남자에 비해 폐가 약간 작고 전체적으로 체력이 약하다는 것 이외에는 큰 차이가 없습니다. 따라서 훈련량을 줄이는 것 외에 달리 고려할 것은 없습니다.

참고 서적 : 자전거가 좋다, 로드사이클링

8. 스포츠 심리

일체유심조라는 말이 있습니다. '모든 일은 오직 마음으로부터 비롯된다'는 말입니다. 불경인 화엄경에 나오는 말이랍니다. 나는 강해지고자 하지만 내 뜻대로 쉽게 되지 않습니다. 긴장하여 제대로 못하고 좌절하고 회의도 갖게 되고 슬럼프도 겪게 될 것입니다. 이런 상황에 대응하고 극복하기 위한 가장 중요한 요소가 마음입니다. 무능력해서 못하는 것이 아니고 무기력해서 못하는 것입니다.

9. 휴식

휴식 없이 향상 없습니다. 부상이나 피로누적으로 오히려 원하는 방향과 반대로 갈 수 있습니다. 우리 몸은 운동할 때 강해지는 것이 아니라 휴식할 때 회복되면서 강해지는 것입니다. 

휴식의 방법

- 수면, 충분한 음식섭취, 가벼운 운동

휴식이 없으면 중노동이 됩니다.