자전거를 탔더니 무릎이 아프다! 왜일까?

자전거를 탔더니 무릎이 아프다! 왜일까?

가끔 자전거를 오래 타고 나면 무릎이 아프다는 이들이 있습니다. 대개 한쪽 무릎만 아픕니다. 그래서 반대쪽 다리를 주로 사용하다보면 양쪽 다 아파지기도 합니다. 자전거를 타서 무릎이 아프면 일단 자전거타기를 쉬면서 원인을 찾고 치료를 하는 것이 최선입니다. 이에 대한 원인과 예방법을 말씀드리고자 합니다. 모든 원인과 예방법을 말씀드릴 수는 없고 제가 경험하여 그럴 듯한 것들만 얘기해보겠습니다. 저도 오른쪽 무릎이 아파 3개월 가량 자전거를 못 탄 적이 있습니다. 계단을 오르내리기도 힘들어서 병원에 갔었는데 장경인대염이라고 하더군요.

원인을 나열해 보면

1. 몸이 풀리기 전에 무리한 페달링.

2. 전체적으로 무리한 페달링

3. 부적당한 안장 높이

4. 날숨에 맞추어 페달을 밟는 형태의 페달링.

1. 몸이 풀리기 전에 무리한 페달링.

자전거를 타기 전에 스트레칭을 하여 충분히 풀어 주거나 처음 30분 동안은 느슨하게 타는 것입니다. 느슨하게 탄다는 것은 기어비는 낮게 하여 다리에 부하게 약하게 걸리게 하고 페달링의 회전수는 높게 타는 것입니다. 특히 겨울에는 몸풀기 과정은 더욱 필요합니다.

2. 전체적으로 무리한 페달링.

힘들게 타면 아픈 것은 당연합니다. 낮은 기어비에 패달을 100rpm으로 돌리는 것에 익숙해져야 합니다.

3. 부적당한 안장 높이.

피팅에 대한 지식이 없는 이들은 흔히 안장을 높게 하고 꾹꾹 밟는 형태로 페달링을 합니다. 무릎이 곧게 펴지면 주변 근육의 피로도가 더 높아집니다. 근육이 수축과 이완하는 길이가 더 길어지기 때문이죠. 페달링을 할 때 무릎 관절이 펴지는 일은 없어야 합니다. 수축과 이완이 일정 한도 내에서 이루어지는 것이 좋습니다.

이런 경우도 있습니다.

정상인 중에도 다리 길이가 1~2cm 차이가 나기도 합니다.(정상인이라 할 수 있나?) 이 정도야 근력을 기르고 적당한 안장 높이를 찾고 적당한 패달링으로 극복할 수 있는 부분이라고 봅니다. 더 심하면 좌우 크랭크암의 길이를 달리하는 것도 방법입니다. 하지만 강화된 근력과 효율적인 페달링의 선수들의 경우 상황에 따라 크랭크암의 길이 변화가 10mm까지 나기도 하니 훈련이 된다면 좌우 크랭크암을 다르게 가져가지 않아도 됩니다.

4. 날숨에 맞추어 패달을 밟는 형태의 패달링.

사람은 무의식적으로 날숨과 밀어내는 힘이 동기가 되어 있습니다. 훈련이 안 된 경우 숨을 내쉴 때 페달을 강하게 밟는 경우가 많습니다. 대개 오른쪽 페달을 밟을 때 숨을 내쉬는 이가 많은 듯합니다. 이런 경우 오른쪽 다리에 지속적으로 큰 부하가 걸리게 되고 오른쪽 무릎이 아파 올 수 있습니다. 무릎이 아프다면 일단 자전거를 쉬시고 호전되는지 보고 호전되지 않으면 미루지 말고 병원에 가는 것이 좋습니다.

처음 30분 동안은 몸풀듯이 가볍게 타고,

낮은 기어비의 100rpm으로 패달링 하고,

무릎 주변의 근력을 키우고,

호흡과 페달링을 독립적으로 합니다.

'(오르막을 오르거나 전력질주를 하는 등의 큰 힘을 낼 때는 동기시키는 것이 좋습니다. 날숨에 어느 한 쪽 페달을 밟는 것입니다.) 

5. 페달의 간격이 맞지 않다

양쪽 페달의 간격이 몸에 맞지 않아도 무릎 부위가 아플 수 있습니다. 편안한 상태보다 더 벌어진 상태로 페달링을 하면 무릎의 안쪽이 팽팽하게 당겨져 스트레스를 많이 받아 통증이 생길 수 있고, 편안한 상태보다 좁으면 무릎의 바깥쪽이 긴장되어 그 부위가 아플 수 있습니다. 무릎 바깥 쪽은 흔히 장경인대입니다.

6. 신발 바닥의 안쪽과 바깥쪽 높이가 맞지 않다

신발은 평평하지 않고 바닥의 높이가 위치에 따라 다릅니다. 바깥쪽이 낮으면 무릎 바깥쪽이 팽팽해지고, 안쪽이 낮으면 무릎 안쪽이 팽팽해집니다. 팽팽한 곳에 스트레스가 쌓여 통증이 발생할 수 있습니다. 

자전거를 타고 무릎이 아픈 것은 어떤 이유로든 몸(대개 근육)이 감당할 수 있는 한계를 넘어섰기 때문이겠죠. 특히 무릎 관련 근육은 작은 근육들이 수 많은 수축/이완을 하면서 무리가 가기가 십상입니다. 피팅이나 자세를 잘 잡아도 이 잔 근육들이 강해지기 전까지 아플 가능성이 높습니다. 아픈 것이 반드시 자세나 피팅 문제가 아닐 수도 있다는 것입니다. (자전거 페달링을 할 때 사용되는 근육을 비교할 때 대퇴근, 장요근, 둔근에 비해 무릎 근육은 매우 약합니다.) 물론 어려서부터 운동했거나 강하게 타고난 이들은 피팅이나 자세를 대충 잡아도 잘 견딥니다. 자전거 몇 년을 타도 다른 운동을 어려서부터 꾸준히 해 오던 사람에게 추월당하는 이유일 것입니다.
계산을 하나 해 보죠.
100rpm으로 1시간 돌리면...쉬는 시간 포함하여 평균 90rpm으로 1시간을 돌린다고 해 보죠. 1시간이면 5400회전을 하고, 하루 8시간을 탄다고 하면(100rpm으로 그냥 할껄 암산이 안 되네)
5400 x 8= (5000+400) x 8 = 40,000 + 3,200 = 43,200 회전을 합니다.
무릎 관련 근육들의 수축/이완 횟수가 43,200회가 되는 것입니다.
무릎 관련 근육이 어지간히 강하지 않으면 무리가 되기 십상입니다.
자전거 탄지 몇 년 안 된 분들이 무릎 아픈 것은 성장과정이라고 보셔도 되지 않을까 싶습니다. 그렇다고 아픈데도 계속 무리하게 타도 된다는 것은 아니고요. 그나마 근육 보호를 위한 방법을 생각해 보면

1. 자전거 타기 전에 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다.
2. 출발 후 워밍업도 충분하게 해 줍니다. 최소 30분. - 이것은 번짱의 주요 역할입니다.
3. 낮은 기어비에 빠른 페달링(90~100rpm 기준. 별도 연습 필요)으로 합니다.
4. 타는 중 휴식 시간에 그리고 타고 난 후 스트레칭을 해 줍니다.
5. 굇수 모임에는 자주 참여하지 않습니다.
6. 잘 먹고 많이 마십니다.(술 빼고)
7. 재미있다고 너무 자주 타지 않습니다. 휴식할 때 몸이 강해집니다.
8. 아프면 타지 않습니다.
9. 또 뭔가 있겠지요.

무릎 통증에 고민하시는 분들이 많으셔서 걱정을 조금이나마 덜어드리기 위해 썼습니다. 저는 3년 정도 아팠던 것 같습니다. 아플 때는 다리를 쭉 편 상태에서 무릎에 힘을 주지 못했습니다. 한 때는 많이 심해서 계단을 오르내리기도 힘들었습니다. 3개월을 자전거 못 탄 적이 있습니다.  이제 자전거 못 타는 거 아닌가, 무릎이 점점 나빠지는 거 아닌가 하는 걱정을 많이 했었지만 이후 완치되어 멀쩡하게 타고 있습니다. 느긋하게 시작하고 무릎의 상태를 유심히 관찰하면서 타는 습관이 생겼습니다.