자전거체력 32

아픈만큼 성숙해진다고! - 자극과 적응

▲가수 구창모 음반. 배철수와 같이 하던 밴드 송골매에서 독립하여 낸 솔로앨범.이 말을 운동에 적용해보면 ‘힘든 만큼 강해진다’가 될 것입니다.학생들에게 다양한 학습방법이 우후죽순처럼 나오는 것처럼 자전거 훈련방법도 장비까지 동원하여 이래야 한다 저래야 한다 등 많은 말들이 있습니다. 그러다보니 초보들에게는 훈련방법을 선택하고 배워야하는 것도 만만치 않을 정도가 되기도 합니다. 그런데 방법이 어렵고 복잡하여 배우고자 하는 이들을 질리게 만드는 것은 앞서 간 사람들이 뒤에 오는 이들을 배려하지 않는 부분도 있지 않나 싶습니다. 원효대사가 ‘나무아미타불 관세음보살‘만 읊으면 누구나 극락에 갈 수 있다는 것으로 귀족종교였던 불교를 대중화시키는데 성공시켰던 것처럼 자전거 훈련에 대해서도 좀 더 단순한 방법을 제..

자전거체력 2016.09.28

달리기에 관한 몇 가지 사실

Joe Henderson 의 "Marathon Training"에 나온 "달리기에 관한 몇 가지 사실"을 자전거 타기에 각색한 것입니다. 자전거타기도 달리기와 크게 다르지 않습니다. ▲Fabian Cancellara ▲Stephen_Kiprotich 1) 실질적인 주행은 30분의 워밍업이 된 후에 시작되고 한 시간 이후에는 그 주행이 또 다르게 보이기 시작한다.2) 시간은 일정하게 지나가지 않는다. 달리는 것이 힘들수록 더 길게 느껴진다. 3) 경사를 올라가면서 잃은 것을 내리막에서 결코 보충하지 못하며, 앞바람과 뒷바람의 경우도 같다. 4) 느긋하게 탄다고 다짐하여도 낯선 여러 사람들이 달리는 곳에서 실제로 실행하는 데는 주저하게 된다. 5) 자신보다 느리게 간다고 자신보다 자전거를 더 못 타는 것은 ..

자전거체력 2016.09.24

오르막을 잘 오르려면

오르막 오르기 출처 : http://earlsbikes.com 격한 고통과 두근거림은 오르막에서 느낄 수 있다.자전거 주행에서의 난관은 대개 오르막에서 만나게 된다. 오르막을 오른다는 것은 중력에 대항하는 것으로 오르막 주행능력은 주행자의 힘과 몸무게의 비율에 많은 영향을 받습니다. 마르고 골격이 작은 이들이 큰 몸집을 가진 이들보다 유리하죠. 몇몇을 제외하고 대개 오르막에 뛰어난 이들은 몸집이 작습니다. 판타니, 퀸타나 등이 대표적인 선수입니다.당연한 말이겠지만 유전적인 한계와 상관없이 훈련을 통하여 오르막 주행 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이제 하나씩 살펴보겠습니다. ■ 인터벌 언덕 오르막 능력을 향상시키기 위한 제일 좋은 방법은 오르막을 오르는 것입니다. 그러나 집 근처에 훈련할 만한 오르막이 없..

자전거체력 2016.09.08

플랭크 운동

플랭크(Plank) 운동의 자세입니다. 복근, 허리 등 코어근육을 키우는 효과적인 운동입니다.엎드린 자세로 팔꿈치와 발가락 끝으로 온몸을 지탱하고 몸은 일직선이 되도록 합니다.머리도 사진과 같이 합니다. 고개를 들어 앞을 보지 않습니다.이 자세로 30~60초를 유지하고 잠시 휴식 후 반복합니다. 강한 이들은 시간을 늘리거나 한발을 드는 것도 좋습니다.합하여 3회 반복하고 1주일에 2~3회 실시합니다.복부비만해소에 좋은 운동이고 자전거 타는 이들에게도 좋은 운동입니다.부부생활에도 매우 좋다는 말이....

자전거체력 2016.09.08

웨이트 훈련의 방법

자전거를 잘 타려면 자전거 이외의 운동으로 몸을 강화시키는 것이 좋습니다. 대표적인 것이 웨이트훈련입니다. 실내에서 웨이트훈련을 통해 취약했던 부분을 더 강화시키는 계기를 삼을 수 있습니다. 특히, 겨우내 훈련을 잘 해내면 내년에 훨씬 가벼운 봄을 맞이하게 될 것입니다. 방법은 아는 이 많지만 실천하는 이는 드뭅니다. 출처 : Cycling Anatomy, 섀던 스븐덜 지음 웨이트 훈련에는 여러 가지 요령들이 있습니다.무게와 횟수에 따라 달라집니다.효과적인 훈련을 위해 누군가의 도움이 있으면 좋습니다.훈련주기는 2~4주 사이에서 한 주기를 완성합니다.아래에 소개하는 방식들로 주기마다 변화시키며 하는 것이 좋습니다. 1주기 : 순환훈련2주기 : 저부하-다반복3주기 : 고부하-소반복 / 피라미드 / 슈퍼 1..

자전거체력 2016.09.08

입호흡 VS 코호흡

입호흡 VS 코호흡 사람에게 산소는 필수적입니다. (최근에 NASA에서 산소 없이 생존하는 미생물을 발견했다고 하는데.) 사람은 호흡을 통하여 산소를 외부로부터 공급받습니다. 산소는 체내에서 에너지를 만드는데 필수적인 요소로 작용합니다. 호흡은 코로 하는 것이 일반적이지만 입으로 하는 경우도 많습니다. 특히나 운동을 할 때 힘이 들면 몸에서는 더 많은 산소를 요구하고 이를 보충하기 위해 입으로 호흡을 하게 됩니다. 코와 입을 통한 산소의 흡입 경로는 처음에는 다르지만 기관지에서 만나게 됩니다.왜 따로 만들어졌을까요? 코호흡과 입호흡이 어떻게 다를까요?흔히 "호흡"이란 단어에 코가 떠오르듯이 호흡은 코로 하는 것이 정석입니다. 하지만 습관적으로 입으로 더 많이 호흡하는 이들이 있습니다. 주로 입호흡을 하는..

자전거체력 2016.08.31

자전거 속도와 칼로리 소모량

자전거 평균속도에 따른 칼로리 소모량 지수 평균속도(km/h)지수(cal/kg/분)112.90.065216.10.0783319.30.0939422.50.1129524.10.1237625.70.1356727.40.14888290.1631930.60.17881032.20.19641133.80.21512370.25861340.20.3111 계산 예 : 몸무게 70kg, 자전거무게 10kg, 평속 25.7km/h, 주행시간 60분이라면 소모된 열량은 (70+10)x103x0.1356x60(분) = 651Kcal (몸무게+자전거무게(kg)) x 평속에 따른 소모열량지수 x 운동시간(분) = ? kcal103 을 곱하면 단위가 cal, 안 곱하면 kcal.걷기 강도와 몸무게에 따른 칼로리 소모량 (30분 기준, 단..

자전거체력 2016.08.30

자전거 시작하기

참고 : http://earlsbikes.com 자전거 시작하기 자전거는 육상 운동 가운데 관절에 무리가 덜 가는 대표적인 운동입니다. 그러면서 아주 가볍고 부드러운 상태에서부터 매우 힘들고 거친 상태까지 운동량을 조절할 수 있습니다. 뜀박질이나 등산, 테니스, 배드민턴, 에어로빅 등의 운동으로 관절에 무리가 간다면 자전거를 타는 것을 추천합니다. 수영도 좋겠네요.자전거를 시작하고 지속하기 위한 것들에 대해 아래에 몇 가지를 정리합니다. 몸 상태 확인자전거를 본격적으로 타기 전에 전문의에게 묻는 것이 좋겠으나 사정이 그리 쉽지 않다. 건강의 악화로 병원을 다니고 있고 이를 극복하기 위하여 자전거를 타고자 한다면 의사에게 몸의 상태와 자전거 타기에 대하여 의견을 들을 수 있겠으나 대개의 경우 혼자서 결정하..

자전거체력 2016.08.17

트레이닝의 원리 - 운동의 기본원리

트레이닝의 원리 - 운동의 기본 원리 아래에 소개하는 트레이닝 원리는 구소련과 동독의 스포츠 과학자와 코치들에 의해 제시된 것입니다. 오래 전의 이론이라 구식이 아닐까 하는 의구심이 들 수 있지만 현대의 스포츠 과학이 이로부터 나온 것이며 아직까지 그 이론이 효과적으로 적용되고 있습니다. 이제 하나씩 살펴보겠습니다. 1. 전면성의 원리 전면성의 원리는 특정 운동에 해당하는 부위만 발달시키는 것이 아니라 신체의 각 기관과 조직을 전면적으로 발달시켜야 한다는 것을 말합니다. 신체의 모든 운동능력은 신체의 균형적인 발달에서 강하게 발휘됩니다. 심지어 정신적인 부분까지도 향상시키기 위한 훈련이 필요합니다. 신체적으로는 근력, 심폐기능(유산소 운동, 무산소 운동), 지구력, 유연성 등 전 영역을 골고루 발달시키는..

자전거체력 2016.08.17